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12 retos de running para mantenerse con motivación, salud y felicidad en 2021



El entrenador Tom Craggs (entrenador nacional en Inglaterra y propietario de Fast Running Coaching) nos desafía a cumplir 12 objetivos que van desde una marca personal en una prueba corta, hasta dormir más, medir nuestro corazón o incluir ejercicios de fuerza y cuestas.

Todos estamos ansiosos por volver a la normalidad en 2021, pero aún no podemos decir exactamente cuándo sucederá. Por suerte, uno de los placeres de correr es que se trata de un deporte simple y flexible. Con eso en mente, te damos algunas ideas para mantenerte motivado en 2021, especialmente mientras no vuelvan las carreras masivas. Cuando trabajo con atletas, a menudo les animo a ponerse metas que no sean de meras competiciones. Por eso te invitamos a probar con estos 12 desafíos para llevar tu carrera a otro nivel.

1- Corre fuera del asfalto la mitad del tiempo

Trata de correr el 50% de tus kilómetros mensuales lejos del asfalto. Salir de la carretera no solo puede ayudar a reducir parte del impacto de correr, también significa normalmente correr en lugares más hermosos, con mejor calidad del aire.

Cómo: Si tienes la oportunidad de irte a territorios más remotos, ten en cuenta informar siempre a alguien sobre la ruta prevista y cuándo esperas regresar, además de llevar un móvil a tope de batería.

Cuándo: Con los días más largos y, en general, las mejores condiciones del suelo, este desafío se adapta mejor a los meses de verano, aunque en España tenemos la suerte de tener por lo menos seis meses sumando parte de la primavera y el otoño con un clima adecuado a este desafío


2- Haz 12 entrenamientos de fuerza


La fuerza y el acondicionamiento S&C ayudan a ser más fuerte y menos propenso a sufrir lesiones, y también pueden aumentar el rendimiento al mejorar la economía de carrera. En este desafío, realizarás 12 sesiones de S&C en seis semanas, dos por semana.


Cómo: Para cada sesión, elige entre tres y cinco ejercicios que se centren en las caderas, los cuádriceps, los isquiotibiales y los músculos de los gemelos. Por supuesto, los ejercicios de peso corporal y el trabajo central son útiles, pero el objetivo es que la mayoría de los ejercicios se centren en la carga. Las sentadillas con peso, las zancadas (lunge), los step-ups y las elevaciones de piernas te proporcionarán la fuerza que necesitas.


Cuándo: Un buen punto de partida sería agregar tus sesiones de fuerza por la tarde o por la noche el día después de correr. Por ejemplo, si realizas una sesión de intervalo el martes, agrega el trabajo de fuerza y acondicionamiento el miércoles por la tarde o por la noche. Dos veces por semana es el estímulo mínimo que necesitarás.


3- Conoce la base de tu corazón


Ponte en sintonía con tu cuerpo controlando tu frecuencia cardíaca en reposo (FCR) y variabilidad de frecuencia cardíaca (VFC) cada mañana durante un mes. A medida que te pones en forma, tu FCR tiende a disminuir, pero puede aumentar si estás cansado, enfermo o sobreentrenado. Si te estás recuperando bien, tu VFC aumenta, pero puede disminuir si estás sobreentrenando. Monitorear ambos ayuda a tomar mejores decisiones de entrenamiento.


Cómo: Hay una gran cantidad de aplicaciones que miden FCR y VFC. Muchos de los relojes GPS más nuevos también monitorearán ambos con un accesorio para el pecho (para calcular estimaciones de VO2-max o datos de estrés y recuperación). El método de la vieja escuela, tomar el pulso de la muñeca o el cuello, contar los latidos durante 30 segundos y multiplicar por dos, también puede funcionar bien. Utiliza estos datos para adaptar su entrenamiento y saber cuándo alejarte de tu plan y tomar un descanso adicional si el FCR y HRV indican que hay un problema en camino.


Cuándo: Intenta tomar medidas diarias a una hora constante del día, idealmente poco después de despertarse. Es una buena idea hacerlo en un periodo en el que buscas aumentar volumen o intensidad del entrenamiento.


4- Corre hasta tu propio Everest


Las colinas son amigas de los corredores. Ayudan a desarrollar fuerza y ​​buena forma, y ​​pueden permitirte aumentar tu frecuencia cardíaca a intensidades más altas sin el impacto o la velocidad requeridos en el asfalto. El monte Everest se encuentra a más de 8.849 metros sobre el nivel del mar. El desafío es llegar a esa elevación en el transcurso de tres salvando desniveles.


Cómo: Realiza un seguimiento de tu ascenso: Strava, Garmin Connect y Polar Flow son solo algunas de las aplicaciones que te permitirán controlar tus ganancias hacia arriba. Si bien las sesiones estructuradas de repetición de colinas son una forma de acumular ascensos, a veces es tan simple como acumular carreras por rutas con desnivel para no cansarte y alcanzar el objetivo. Piensa en pruebas en territorios inclinados durante 45 o 60 minutos, concentrando el esfuerzo en las subidas y poniendo un ritmo fácil el resto del tiempo.


Cuándo: Incluir un bloque de carrera en cuestas puede ser muy útil en las primeras etapas del entrenamiento de carrera; por ejemplo, las primeras seis semanas de un programa de maratón. En lugar de dividir casi 9,000 metros de desnivel de manera uniforme durante los tres meses, es una mejor idea planear una pequeña progresión, con más ascensos en el último mes a medida que te adaptas y fortaleces.

5- Mantén el optimismo


Este reto trata de llenar tu batería de positividad durante los próximos 12 meses, para inclinar la balanza mental a tu favor mediante motivaciones positivas.


Cómo: Consíguete una hucha (alcancía) y cuatro papeles en blanco. En una, escribe algo que podría haber mejorado durante la última semana. En las otras tres, escribe cosas que han ido bien en ese tiempo y guardalas en la hucha. Puede ser deportivo, de salud o vital.


Cuándo: El domingo de cada semana, siéntate, saca las notas y reflexiona sobre tus progresos. El objetivo es mantenerlo todo el año y sentir que aumenta la positividad.


6- Duerme más


Suma una noche extra de sueño (ocho horas) en el transcurso de un mes. El sueño es fundamental para la recuperación y el rendimiento, pero aunque muchos nos centramos en ser muy puntillosos con los entrenamientos, a menudo subestimamos la recuperación.


Cómo: Este puede ser uno de los desafíos más difíciles de todos, pero creo sinceramente que, con disciplina, es uno de los más alcanzables. Lo digo como padre de una hija pequeña, y con un trabajo que absorbe a todas horas. Hazlo respetando una buena higiene del sueño, dejando el móvil fuera de la habitación por la noche, cenando más temprano y resistiendo a dar a 'siguiente capítulo' en Netflix o Filmin.


Cuándo: Para ganar una noche extra en un mes bastan con 30 minutos durante cuatro noches a la semana. Los meses de invierno, con menos luz, son más propicios que los de verano.


7- Aumenta tu velocidad de sprint


Muchos desafíos se centran en correr más, pero ¿qué hay de desafiarte a ti mismo para correr mejor? "Flying 30s" es una buena forma de medir tu velocidad máxima de carrera. Este reto mejorará esa velocidad durante seis semanas.


Cómo: Marca una recta de 60 metros con un cono a 30m y otro a 60m. Hazte con un ayudante que te grite y te cronometre en los últimos 30 metros. Puedes mejorar tu velocidad en 30 metros con una combinación de ejercicios de fuerza y con 4-8 repeticiones cortas de cuestas cerca de tu velocidad máxima de esprint durante 8-12 segundos, con una recuperación de 90 segundos entre medias. Si no estás acostumbrado a la velocidad, empieza con esfuerzos de 3 a 5 kilómetros y vete más rápido a medida que aumenta tu estado físico y tu confianza.


Cuándo: Aunque el volumen es bajo, la intensidad es máxima, así que trata este entrenamiento como una sesión de series, con días tranquilos o descanso antes o después.


8- Salta más alto


El salto vertical (cómo de alto puedes llegar empezando parado) es una medida clave en el deporte de rendimiento. Corres más rápido cuando puedes aplicar más fuerza al suelo. Mejora siendo disciplinado con los ejercicios de fuerza (reto 2) buscando subir el peso en las sentadillas, el peso muerto y los ejercicios de zancadas a seis u ocho repeticiones, incluyendo más ejercicios de carrera a la semana.


Cómo: Parado de lado a una pared, con los pies apoyados en el suelo, alcance el brazo más cercano a la pared lo más alto posible, marcando con tiza el punto más alto que puedas alcanzar. Ahora, desde la misma posición de pie, salta y toca la pared y marca de nuevo. Resta tu marca de posición de tu marca del salto para obtener el resultado.


Cuándo: un buen momento para mejorar salto vertical podría ser el mes antes de comenzar el reto de la marca personal en la milla (que te explicaremos más abajo).


9- Medita durante un mes


Muchos corredores consideran que el acto de correr en sí mismo es un proceso meditativo. Sin embargo, encuentro que a los corredores que incorporan la meditación fuera de la carrera les resulta más fácil poner en contexto los altibajos del entrenamiento y la vida. La meditación también puede contribuir a mejorar su recuperación entre sesiones al reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés.


Cómo: en primer lugar, debes encontrar un espacio libre de distracciones. Una habitación tranquila, libre de distracciones y estímulos. Coloca un letrero en la puerta para dejar claro a los demás cuándo estás buscando soledad. Hay numerosas aplicaciones que ayudan a la meditación guiada (prueba Calm o Headspace). Confía en el proceso y persevera: se necesita tiempo y trabajo para desarrollar una práctica consistente.


Cuándo: Intenta completar dos meditaciones guiadas de 10 minutos cada semana durante un mes. Considera incluir tus sesiones de meditación en la noche después de los entrenamientos más duros.


10- Corre una milla (o un kilómetro) en marca personal


Entrenar durante seis semanas para establecer una marca personal de una milla (o de un kilómetro) puede enseñarte mucho sobre tus límites físicos y mentales. Para la mayoría de los corredores de fondo, las carreras por debajo de la distancia de 5Km pueden parecer casi un deporte diferente.


Cómo: Comienza un bloque de seis semanas completando una prueba contrarreloj de una milla para evaluar tu progresión al final. A través del entrenamiento de millas, busca incluir sesiones más largas como 3 x 1 km en esfuerzo de una milla con 5-6 minutos de descanso; esfuerzos más cortos, como 6-8 x 400m a paso de una milla con 1 minuto de descanso; sesiones reducidas como 1km, 800m, 600m u 400m, comenzando un poco más lento que el ritmo de una milla y corriendo cada repetición progresivamente más rápido, con recuperaciones de 4 minutos; o incluso una sesión de prueba clásica como 4 x 400m a un ritmo de una milla, con 30-45 segundos de descanso.


Cuándo: Un buen momento para desarrollar tu bloque de seis semanas sería después de un período de entrenamiento de 5-10 km. Esto te habrá proporcionado la velocidad y la resistencia necesarias para hacer frente a las sesiones más intensivas de preparación de millas.


11- Corre olvidándote del ritmo durante una semana


Una semana sin reloj puede enseñarte mucho sobre cómo juzgar tu propio esfuerzo.


Cómo: Si aún no estás listo para dejarte ir, puede servirte un reloj viejo en el que correr solo al tiempo y el esfuerzo, sin tantos datos. Si tienes sesiones estructuradas que hacer, resuélvelas en una escala del 0 al 10, con 1 o 2 como trote fácil y 10 corriendo a 1,500m-3km de esfuerzo. Si te sientes valiente, sal sin nada, corre como desee guiándote de tus sensaciones y lánzate a sesiones de fartlek libre.


Cuándo: Incluye una semana sin reloj en las primeras etapas de tu preparación a una carrera. Es posible que descubras que la libertad que obtienes es algo a lo que deseas dar continuidad en los días de recuperación o en sesiones posteriores.


12- Sube tu frecuencia


No he incluido un desafío de kilometraje o "racha de carreras" aquí, porque todos tenemos diferentes limitaciones en nuestro entrenamiento y estilo de vida. Pero nuestros cuerpos responden muy bien a la frecuencia del entrenamiento, así que en este desafío te animo a agregar una sesión de entrenamiento adicional cada semana durante seis semanas.


Cómo: Añadir una sesión adicional podría no significar hacer más entrenamiento, sino realizar los 60 minutos de un día en dos de 30 y ver cómo se adapta el cuerpo a una mayor frecuencia. Para algunos, incluso podría significar entrenar dos veces en un día. Los 'doblajes' no funcionan para todos, pero si se manejan con cuidado o como entrenamiento cruzado, pueden ser muy efectivos.


Cuándo: Haz este desafío en un momento de menor estrés laboral o vital, cuando estés lleno de energía y sin lesiones ni dolencias.



Créditos:


Runner's World

Tom Craggs

02/01/2020


Nota Original: AQUÍ

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