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18 alimentos saludables para recargar tus depósitos de glucógeno



Te contamos qué alimentos son los más recomendables para que recargues tus depósitos de glucógeno de forma sana antes de una competencia de resistencia.


Habrás oído hablar de la dieta escandinava en la que una semana antes de la competición los deportistas de resistencia estaban tres días sin comer apenas hidratos de carbono para vaciar sus depósitos y cuando faltaban 3 días para la competición… se hinchaban para llenar los depósitos.


Se producía un efecto de supercompensación y los depósitos se llenaban a tope. Algunos la hemos hecho y hemos comprobado lo dura que es. En los últimos años, numerosas investigaciones han concluido que con sólo hacer la supercompensación o sobrecarga de los últimos tres días se alcanzan los valores máximos de almacenamiento de glucógeno tanto en el hígado como en los músculos.


Por tanto, si estás haciendo una dieta normal, con que los últimos tres días antes de la competencia pases a ingerir muchos hidratos de carbono sería suficiente. Es importante que elijas bien qué tipos de hidrato de carbono porque no todos los hidratos de carbono son iguales. Recuerda que si tomamos un exceso de hidratos de carbono cuando no estamos haciendo ejercicio se pueden transformar en grasa y precisamente, como durante estos días previos estamos entrenando menos, ese riesgo aumenta.


Tendrás que elegir hidratos de carbono de Índice Glucémico (IG) bajo o muy bajo para evitar este efecto. Para que tengas una referencia, el IG se mide de 110, que sería el valor más alto de alimentos como la Maltosa, hasta 0 que sería el valor más bajo y que alimentos como el cacahuete tienen un 13.


Te adjuntamos unos cuantos alimentos recomendables por su fácil ingestión y agradable sabor, pero con el IG bajo para que te alimentes bien, bien.


55 Miel

54 Cereales tipo especial K

52 Pan integral

50 Arroz integral

50 Espaguetis normales

46 Plátanos

45 Uvas

42 Pan de centeno integral

42 Espaguetis de trigo integral

40 Naranjas

39 Manzana

36 Helados

36 Garbanzos

36 Yogur

32 Leche desnatada

29 Judías

29 Lentejas

34 Peras

Créditos:


Andreu Alfonso

foto: @kzaferes6

26 de marzo de 2019


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