La técnica de carrera que tengamos se juega nuestra eficiencia energética para correr. El aprendizaje de la técnica correcta para correr requiere en muchos runners varios años de trabajo para ir modificando sus patrones incorrectos de correr.

En esta nota tocamos cuales son los 4 errores más comunes que cometen los corredores en su manera de correr, y que son muy importantes que los tengas presentes para poder corregirlos adecuadamente:

PISAR MAL

Para un corredor la técnica ideal es caer al pisar en el medio del pie o por ultimo en las puntas

Lamentablemente es muy normal por querer alargar la zancada, caer con el talón, frenando el movimiento, como también la fluidez de la carrera.

Te recomendamos aprender como debes pisar sin talonear:

1.-Correr descalzo como calentamiento:

Un truco muy usado es quitar las zapatillas y calentar por unos 10 minutos en un terreno blando como pasto antes de entrenar. Este ejercicio hace que naturalmente corras sin talonear.

Hazlo y después al entrenar concéntrate en seguir con la misma fluidez del movimiento. Este ejercicio es clave para que puedas ir mejorando la pisada.

2.- Aumenta la cadencia:

La cadencia es la cantidad de pasos que haces al correr. Un corredor con una baja cadencia pasa más tiempo en contacto con el piso, generando menos fluidez y más desgaste energético para continuar el movimiento.

Concéntrate al entrenar en correr con una cadencia más rápida, o sea despegarte rápido del piso.

3.- Evita la zancada larga:

Para poder caer sin talonear es fundamental que sepas medir tu zancada natural y no caigas en buscar una zancada larga como solución.

La mayoría de los corredores amateur cometen este error y terminan con lesiones. Debes buscar correr con mayor cadencia y pasos más cortos, esa es la solución.

4.- Flexiona las rodillas:

Un corredor que alarga mucho la zancada generalmente es producto a que casi no flexiona las rodillas en el movimiento.

Correr de esta manera la elasticidad de las fuerzas del cuerpo no se aprovechan y solo genera un bloqueo corporal que traduce en forzar al cuerpo a lesiones de rodillas, tibia y tobillos.

Un ejemplo de la fluidez que logra el cuerpo con la técnica correcta de flexión es ver a un leopardo corriendo, el movimiento natural de flexión de sus rodillas genera la elasticidad que impacta en la velocidad alcanzada.

Práctica estos 4 trucos y compleméntalos con técnicas de carrera, ya verás como lograrás mejorar y sobre todo no lesionarte.

BRACEO INADECUADO

El braceo es vital para darle fluidez a la zancada, un mal braceo con las manos y hombros rígidos, o demasiada rotación hace estragos en el aporte, y más bien genera un desgaste energético importante.

Los brazos es algo que no nos preocupamos generalmente en su correcta técnica, y si lo hiciéramos tendríamos tremendo beneficios.

Errores que no debes cometer al bracear:

Rotación lateral:

Los brazos para que tengan un impulso importante en la zancada deben evitar tener una rotación lateral exagerada, en algunos corredores llega hasta pasar hacia la otra mitad del cuerpo por adelante.

Lo correcto es que el brazo el movimiento fluya casi 100% recto hacia adelante con una leve rotación del antebrazo hacia el lado.

Hombros y brazos rígidos:

Por adrenalina y ganas de correr muchas veces los corredores nos ponemos a correr con los hombros subidos y rígidos, más los brazos tensos.

Es fundamental relajar el braceo para tener un menor desgaste muscular en la carrera y no terminar con los brazos cansados después de correr.

Concéntrate desde el principio en esta zona y relaja los brazos para que el movimiento fluya mejor.

Muñecas apretadas:

Otro error normal es apretar las muñecas por este mismo estado de ansiedad, relájate y suelta las muñecas.

Codos al cuerpo:

Los codos es natural abrirlos y terminar con mucha rotación lateral en el braceo, concéntrate de que vayan mas pegados al cuerpo para que logren la fluidez adecuada.

Brazos en ángulo mayor a 90°:

Muchos corredores sobre todo al estar cansados tienden a relajar el braceo bajando las manos en el movimiento, terminando con un ángulo de braceo mayor a 90°.

Este relajo hace que el braceo sea mucho menos adecuado para lograr impulso hacia adelante, lo adecuado es tener los brazos en ángulo de 90° o un poco menor.

Busca alguien que te observe o grábate corriendo, intenta observar además tus movimientos como fluyen, y de apoco iras notando donde están los errores que cometes al bracear.

INCORRECTA POSTURA DEL CUERPO

Un cuerpo muy inclinado, o muy recto, como además con otros patrones de rotación lateral inadecuados, hace que la zancada no fluya por mala técnica postural en general.

La técnica de carrera para un corredor une varios aspectos que debes trabajar y aprender.

La correcta manera de correr

La técnica de carrera no sólo es importante en la velocidad, en las carreras de fondo una buena técnica puede ahorrarnos bastante energía, que se traduce en menos segundos y mejores marcas.

El correr es algo que se supone aprendido, pero en la realidad no es así. Es cosa que veas los entrenamientos de los élite lo importante que es para ellos practicar una buena técnica de carrera.

Una buena técnica ayuda aprovechar la fuerza de la gravedad en la zancada al impactar el pie con el suelo se produce una leve desaceleración y al impulsar una aceleración. Esto implica pérdida de energía en esos cambios de aceleración.

La clave sería dar una zancada más pequeña de manera que el pie caiga por debajo de la cadera y no más adelante, así evitamos un exceso de impacto con el talón que es lo que desacelera. Este apoyo más corto es seguido por una ayuda de la gravedad a dar la zancada con lo que se ahorra energía y se mantiene la aceleración.

No adelantar demasiado el tronco, postura a veces habitual en los corredores por la inercia de la carrera. Así, se deben de tener alineados los hombros con las caderas y piernas.

Si no se está acostumbrado a esta manera de correr, hay que ir probándolo de a poco esta técnica y con pocos volúmenes.

Lo ideal para un corredor es practicar la técnica de carrera con ejercicios y traspasarla a correr dentro de un entrenamiento. Guíate con un entrenador que te esté viendo y te pueda dar consejos de como estas corriendo y pronto veras mejoras importantes en tu economía de carrera.

RESPIRAR MAL

Otro error muy recurrente de los corredores es tener mala técnica de respirar al correr, siendo vital tenerla para que nuestro cuerpo tenga el suficiente oxigeno en la sangre para mover nuestro cuerpo.

Piensa que con un poco mas de oxigeno el resultado puede ser mucho mejor, y por eso es tan importante practicar la correcta técnica de respirar.

La correcta técnica de respirar

Absorber y botar el aire que respiramos parece una actividad sencilla y que no requiere una técnica especial, pero la realidad es que si necesita un aprendizaje para que pueda aguantar correr más, evitar el agotamiento y además lograr correr más eficientemente.

El oxígeno en el cuerpo humano tiene un rol primordial al permitir la generación de energía a nivel celular. Cuando estás haciendo ejercicio aeróbico, los músculos funcionan más vigorosamente cuando estás en reposo, el metabolismo aumenta y comienza automáticamente tu cuerpo a pedirte más oxigeno que entre para aguantar el trabajo que está haciendo.

Se puede experimentar la dificultad que genera la falta de oxígeno. Un muy buen ejemplo es cuando realizamos un ritmo de carrera prolongado e intenso de lo que estamos acostumbrados, o cuando hacemos series de velocidad. En estos casos experimentamos agitación, una respiración rápida, generando que los músculos se endurecen y hasta vómito se puede presentar. Este fenómeno se explica principalmente por el hecho de que nuestro cuerpo requiere de una mayor cantidad de energía para realizar estas actividades y lo descompensamos si no logra tenerlo.

Respirar por la nariz y expulsar el aire por la boca parece lo lógico cuando corremos, pero el cuerpo de esta forma no logra el suficiente oxígeno cuando estamos en un estado aeróbico intenso. Mientras que si respiramos además por la boca si lograremos un mayor cantidad de oxigeno. Lo correcto para un corredor es respirar con la nariz y la boca al mismo tiempo y botar el aire por la boca.

Lo aconsejable es regularlo según el ritmo que vayas. Debes tomar aire con inspiraciones largas y con dosis moderadas de aire, o sea inhalar pausadamente 3 a 4 segundos y exhalar 3 segundos, o puedes practicarlo por zancadas, 2 a 4 zancadas inhalar y exhalar de 2 a 3 como ejemplo.

Los mejores ejemplos del uso de esta técnica son los corredores elite en plena carrera intensa. Un ejemplo de cómo respirar es Haile Gebraselaide que corrige con la boca abierta pero sin abrirla en su totalidad como muestra la foto. Logra dejar los dientes ligeramente abiertos ya que está respirando con la boca y la nariz, pero tal como explicamos con una inhalación pausada, que aunque vaya a un ritmo muy intenso de carrera, él sabe y logra controlar la respiración para el correcto transporte de oxígeno su cuerpo.

Practicar la respiración dentro de los entrenamientos es una buena manera para que puedas ir evolucionando y tanteando la correcta manera de hacerlo.

Créditos:

RAIMUNDO SCHMIDT

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