Cinco consejos para una rápida recuperación después de las carreras en ruta

Corredores en acción (Getty Images) © Copyright

El 4 de octubre presenciamos el regreso de las carreras de maratón de alto nivel, con la 40ª Maratón de Virgin London que se llevó a cabo en un formato único e histórico en el centro de Londres. Y en sólo dos semanas, el primer campeonato mundial desde los días calurosos y embriagadores de Doha el año pasado, verá a los mejores corredores de medio maratón del mundo luchar en Gdynia, en la costa de Polonia.

¿Te unirás a ellos? Muchos miles de corredores recreativos se han inscrito para correr las carreras virtuales de participación masiva que acompañarán a estas carreras de élite. Las 45,000 plazas de Londres se agotaron rápidamente, pero todavía hay tiempo para unirse a la carrera masiva virtual del Campeonato Mundial de Medio Maratón.

Correr un medio maratón o un maratón requiere mucha preparación, pero ¿has pensado en lo que harás después? Es fácil pasar por alto esta parte; después de todo, el trabajo duro habrá terminado. Cuando hay tanto en qué pensar para la carrera en sí, la vida más allá de la línea de meta puede parecer una prioridad baja, algo de lo que preocuparse cuando llegue el momento.

Pero lo que hagas después de la carrera puede tener un gran impacto en cómo te recuperas y, por lo tanto, en qué tan pronto puedes volver a entrenar. Correr en la carretera puede pasar factura: el asfalto duro es menos indulgente que correr por los senderos o la pista. Por lo tanto, vale la pena dedicar un poco de tiempo a planificar el futuro y pensar en cómo optimizar tu recuperación después. Créeme, tus piernas rígidas y doloridas te agradecerán cualquier cuidado que puedas darles.

Estos son mis cinco consejos principales para recuperarse bien después de una carrera en ruta:

1 Comida y bebida

La necesidad de reponer las calorías y los líquidos perdidos es obvia… pero el esfuerzo de la carrera hace que muchos corredores no tengan ganas de beber ni comer nada. Por lo tanto, los artículos que son fáciles de comer, beber y digerir rápidamente son esenciales. ¡Nada de rosbif y budines de Yorkshire en la línea de meta!

Una bebida de recuperación de proteínas y carbohidratos es ideal, ya sea comprada en la tienda o hecha en casa. Los refrigerios simples como plátanos o bolas energéticas son buenas alternativas. Tenga algo en su bolso al final que pueda ingerir en 20 minutos.

2 Viaje de regreso a casa

Nuevamente, esto puede parecer obvio, pero ¿estás seguro de que tu plan funcionará? ¿No existen cierres inesperados de carreteras, cancelaciones de trenes o restricciones relacionadas con Covid? Vale la pena verificar esto con anticipación, porque es posible que no desees o no puedas caminar un paso más de lo absolutamente necesario después de completar un maratón o similar.

3 Trata de calmarte

Quizás la actividad más importante para la recuperación después de una carrera sea dormir. Pero las carreras te llenan de adrenalina y un zumbido general de emoción que toma tiempo para calmarse.

Chocolate caliente casero

A menudo me encontraba completamente despierta en la cama, sin poder dormir después de correr maratones. Por lo tanto, vale la pena probar actividades relajantes como un baño tibio, una bebida caliente o relajarse con un buen libro una hora antes de acostarse.

4 Autocuidado

Artículos de cuidado personal

Hay muchos pequeños pasos que puedes tomar para ser amable contigo mismo después de una carrera que te ayudarán a recuperarte: un baño de hielo o poner hielo en las zonas adoloridas, usar medias o calcetines de compresión, aplicar un masaje relajante o aceite de recuperación (por ejemplo, aceite de emú) a las piernas, elevándolas para reducir la hinchazón, etc. Lo que funciona para cada uno de nosotros varía, así que prueba uno o más de estos pasos y ve qué te ayuda.

5 Haz ejercicio suave

En los días posteriores a la carrera, algo de movimiento es mejor que nada. Esto ayuda a prevenir la rigidez y elimina los productos de desecho. Pero tómatelo con calma: lo ideal es caminar, nadar o andar en bicicleta con suavidad, y cuando tus piernas estén listas, correr un poco. Puede que se sorprenda, pero bajar las escaleras era imposible para mí después de algunos maratones; si tenía que hacerlo, siempre me daba la vuelta y caminaba hacia atrás.

Créditos:

World Athletics

Mara Yamauchi

03/10/2020

Nota Original: AQUÍ