Cinco consejos que los corredores principiantes deben saber

Investigaciones recientes han confirmado que más de un tercio de la población mundial está más activa ahora que antes de que comenzara la pandemia de Covid-19.

Para garantizar que los millones de nuevos corredores en todo el mundo estén, literalmente, empezando con el pie derecho, les brindaremos cinco consejos clave que todo nuevo corredor necesita saber.

Esta guía proviene del fisiólogo del ejercicio Dick Telford, quien ha entrenado a muchos de los mejores corredores de distancia de Australia, incluida la medallista de plata del maratón olímpico de 1988 Lisa Ondieki, el doble campeón de maratón de la Commonwealth, Mike Shelley, los medallistas de oro de la Commonwealth en 5000m, Andrew Lloyd y Kate Anderson por nombrar solo algunos.

Telford, un exfutbolista australiano de alto nivel que se convirtió en corredor de maratón (2:27), también trabajó como Jefe de Fisiología y Nutrición Aplicada en el Instituto Australiano del Deporte y como Director de Investigación del proyecto 'Estilo de vida de nuestros hijos'.

"Correr es una excelente manera de hacer ejercicio, porque se realiza como actividad física y producción de energía en un corto período de tiempo", dice. “Ahora es diferente a los 'viejos tiempos' cuando queríamos conservar energía. Ahora sabemos, como lo establece claramente la Organización Mundial de la Salud, que la falta de actividad física es una causa importante, no solo un vínculo o correlación, de enfermedades como la diabetes tipo II y las enfermedades cardíacas, así como algunos tipos de cáncer. Y continuamente surgen pruebas que vinculan la actividad física y la salud mental.

"La actividad física nos hace sentir bien", agrega. "Y la" conversación "entre el cerebro y los músculos a través de los nervios y las hormonas explica por qué correr es una excelente manera de mantenerse sano en momentos como el actual".

Consejo 1: trate el inicio con precaución

Esto también se aplica a los corredores experimentados, no solo a los principiantes. Tengo una política de "cambio mínimo" con mi grupo de corredores, que abarca desde corredores divertidos hasta atletas olímpicos.

Comenzar a correr desde cero es un cambio de vida, un nuevo desafío para su cuerpo y fuente de alimentación. Entonces comience gradualmente, sintiéndote cómodo. No hay necesidad de agitarse o resoplar; solo necesitas una frecuencia de respiración controlada constante. Esto te pondrá en forma y gradualmente podrás correr un poco más rápido con la respiración controlada.

No tiene que doler, y no debería. Deja eso para más adelante, cuando desees ejecutar una gran carrera personal en una competencia determinada o en una carrera de diversión local. Correr más rápido, o correr más tiempo, o subir y bajar cuestas son cambios que deben introducirse gradualmente.

Comienza siempre dentro de tu capacidad. A menudo sobreestimamos esto. Incluso los mejores corredores lo hacen, y pagan la penalización con un problema del cuerpo, a veces una lesión grave.

Al iniciar un programa de entrenamiento, siéntate como lo hace el mejor corredor. En otras palabras, el cansancio y el dolor inusuales significan que se requiere más tiempo entre las carreras. Sus nervios envían un mensaje a su cerebro en nombre de sus músculos y articulaciones, diciéndole que espere un poco más antes de pedirle que lo haga nuevamente.

Consejo 2: piense en correr como un deporte de contacto

Junto con la impaciencia, uno de los mayores errores cometidos por los nuevos corredores es la falta de voluntad para reconocer que correr es un deporte de contacto.

Una y otra vez, zancada tras zancada, el corredor hará contacto con el suelo con una fuerza mayor que su peso corporal. Respete eso y adhiérase a la política de 'cambio mínimo'.

Ponga el dedo del pie en el agua antes de sumergirse. Evite cambios demasiado bruscos en la carrera como la distancia, la velocidad, la frecuencia, las superficies, las temperaturas de las colinas, los estilos de zapatos, cada uno de los cuales puede conducir a un problema muscular. No es una política de "sin dolor no hay ganancia" para los corredores que comienzan.

Permite que tus músculos, huesos, tendones, corazón y pulmones se adapten entre sus sesiones de trote. La adaptación no ocurre en cinco minutos; Puede tomar uno o dos días para permitir que el cuerpo se adapte y se "ajuste" a la nueva tarea.

Consejo 3: minimice el movimiento de la parte superior del cuerpo

El asesoramiento sobre la técnica de carrera no es sencillo de ninguna manera. Todos tenemos nuestros propios estilos individuales, y es solo cuando se destacan defectos muy obvios si buscamos hacer cambios radicales en la forma en que corremos. Después de todo, los cambios en la forma en que nos sentimos a gusto pueden causar problemas en sí mismos.

Pero siempre hay algunas cosas en que pensar. En primer lugar, piense en la simetría. Tiene sentido que sus brazos y piernas se muevan simétricamente para maximizar la eficiencia y minimizar las discrepancias de rotación que pueden causar lesiones a largo plazo.

Una cosa que me gusta en mis corredores de distancia es un movimiento mínimo de la parte superior del cuerpo y del brazo, lo suficiente para contrarrestar las fuerzas de rotación de la parte inferior del cuerpo, pero nada más. Corremos con nuestras piernas y nuestros brazos están ahí para mantener el equilibrio.

Enseñar cualquier habilidad será más fácil en los primeros días mientras el cerebro y el cuerpo se desarrollan más rápido juntos. Sin embargo, al correr, descubrí que cambiar una técnica de carrera, incluso en un corredor relativamente experimentado, también es muy factible. Esto ha funcionado bien en muchas ocasiones, aunque nunca estoy seguro de que verse mejor como corredor haya contribuido a que ese corredor tenga un mejor desempeño. Debemos tener cuidado de que cambiar una técnica no signifique un nuevo estrés en una articulación que no esté preparada para ello, lo que puede provocar una lesión.

Consejo 4: mantenga la flexibilidad y escuche a su cuerpo

La cantidad de flexibilidad requerida por un corredor depende de la distancia y la velocidad a la que apunta. Los velocistas son los corredores más rápidos, por supuesto, y tienen el mayor rango de movimiento alrededor de sus articulaciones involucradas en la carrera y necesitan la mayor flexibilidad. Los corredores de distancia son los más lentos y tienen el menor rango de movimiento.

Curiosamente, los corredores de distancia más eficientes que he medido durante muchos años en el Instituto Australiano del Deporte en la Universidad de Canberra son aquellos con niveles más bajos de flexibilidad, y hay buenas explicaciones para esto en términos de la forma en que los músculos se contraen durante cada zancada Por lo tanto, son caballos para los caminos, y aunque necesitamos estiramientos regulares, solo necesitamos hacer lo suficiente para mantener el nivel de flexibilidad adecuado para la carrera.

Como calentamiento, es un trote, algunos pasos de ritmo de carrera y algunos estiramientos, en ese orden. Por supuesto, haz algunos estiramientos posteriores a la carrera si te hace sentir bien, de lo contrario, solo haz un trote similar al calentamiento.

Si experimentas lesiones en algún momento, es una señal de advertencia temprana de que el estrés del entrenamiento ha sido demasiado grande.

Cualquier tipo de dolor, incluso en las primeras etapas, proviene de la presión sobre un nervio, que puede surgir de la inflamación que surge de alguna forma de interrupción de la función normal del tejido, por lo que debe considerarse como una lesión menor. Cortarlo de raíz es el camino a seguir.

Consejo 5: encuentre el equilibrio adecuado en la alimentación, cuándo y cómo

Para una carrera matutina fácil, si has comido bien la noche anterior y no te sientes peligrosamente hambriento, correr con el estómago vacío tiene sus ventajas. Obliga a nuestro hígado a controlar el nivel de glucosa en sangre y desarrollar un mejor control de la glucosa en sangre es uno de los grandes beneficios de correr. Por otro lado, una rebanada de pan tostado y una bebida antes de una carrera matutina es común en nuestros corredores experimentados que saben por experiencia lo que más les conviene.

Curiosamente, algunos corredores de maratón prefieren salir a correr sin comida antes de la carrera, ya que creen que eso les enseñará a conservar su suministro de glucógeno (glucosa) muscular. Sin embargo, un pequeño refrigerio previo a la carrera hace poca diferencia en el efecto del entrenamiento a largo plazo.

En resumen, el entrenamiento es mejor cuando el suministro de sangre no se ve desafiado simultáneamente por los requisitos de digestión. Si planifica bien, tendrá el estómago relativamente vacío antes de correr, alrededor de tres o más horas después de una comida ligera, o en la mañana después de una buena comida la noche anterior.

World Athletics

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