Cuatro maneras de cuidar mejor los pies y las extremidades inferiores

Cuando era atleta de élite y luchaba contra la fascitis plantar, recuerdo a mi entrenador de fuerza diciendo que la mayoría de las lesiones de carrera son lesiones en los pies y en las extremidades inferiores. Esto me pareció muy plausible: tus pies son las únicas partes de tu cuerpo que golpean el suelo cuando corren y, por lo tanto, junto con tus piernas, soportan una carga pesada. El impacto de cada paso, junto con los ajustes para compensar cualquier desequilibrio más alto en el cuerpo, significa que los pies y las extremidades inferiores sufren mucha tensión mientras corres.

Los problemas con el tendón de Aquiles, férulas de la espinilla, fracturas por estrés... junto con la temida fascitis plantar, las lesiones en los pies y las extremidades inferiores vienen en muchas formas. Entonces, ¿qué podemos hacer los corredores al respecto?

¡Afortunadamente, la respuesta es la siguiente! He tenido que sufrir mi parte justa de este tipo de lesiones a lo largo de los años como corredora, así que he construido una gran "caja de herramientas" de medidas preventivas y formas de manejarlas. Escribí sobre la prevención de lesiones en general unas semanas atrás, y además de esos consejos, aquí están mis mejores consejos para mantener sus pies sanos.

1. Mantenga los pies fuertes y bien acondicionados.

Las rutinas de ejercicios regulares para los pies, por ejemplo 10 minutos tres veces por semana, los mantendrán en buen estado y funcionando. Lo ideal es hacer ejercicios con los pies descalzos o con calcetines, y tratar realmente de trabajar todos los músculos pequeños de los pies. Algunos ejemplos incluyen esquivar una toalla o recoger objetos pequeños con los dedos de los pies, caminar sobre los dedos de los pies, en los talones y de lado, trabajar los pies de lado usando bandas de resistencia, pararse en una pierna con los ojos cerrados, levantar la pantorrilla, caminar con las piernas rectas, etc.

2. Cuidado de los pies

Las formas sencillas de cuidar los pies ayudarán a evitar que se desarrollen problemas. Por ejemplo, calentarlos antes de entrenar si tienes los pies fríos, mantener las uñas cortadas, rodar sobre una pelota de golf para masajear y estirar los arcos, usar calcetines de compresión para la recuperación, usar una férula nocturna para estirar todo durante la noche.

3. Las causas podrían estar en otro lugar.

Las lesiones en los pies y en las extremidades inferiores bien podrían ser causadas por otros musculos, por ejemplo, por glúteos disfuncionales. Es tentador tratar, sólo el sitio de la lesión, pero se deberá tener una mente abierta a lo que podría estar causando, particularmente si la lesión es persistente o vuelve repetidamente

4. Calzado demasiado ajustado

Los tenis para correr son quizás la pieza de kit más importante que comprarás, así que tómate un tiempo para encontrar un par que se adapte a ti. Pon atención cuando cambies los tenis, especialmente si cambias a un modelo que es muy diferente a lo que estás acostumbrado. Pero los zapatos cotidianos también pueden causar lesiones, por ejemplo, las sandalias de verano muy planas pueden contribuir a la fascitis plantar o a la tendinitis del Aquiles.

Nuestros pies trabajan duro y nos sirven bien para nuestras vidas. Pero a menudo los descuidamos y no les damos la atención y el cuidado que merecen. Un poco de inversión de tiempo y energía para mantenerlos en buena forma, y mantenerte en funcionamiento, vale la pena.

Créditos:

Mara Yamauchi for World Athletics

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