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Ejercicios de fuerza que puedes hacer en casa


Foto: Unsplash


¿Encerrado en casa por el aislamiento social? ¡Perfecto! Esta cuarentena vas a practicar ejercicios de fuerza que puedes hacer en casa.


Comenzamos…


Nuestros amigos de Men’s Health nos compartieron los ejercicios que te hacen ágil y rápido cual felino, y no necesitas de una membresía en el gimnasio o equipos complicados. Con ellos fortalecerás tus piernas, core e incluso la parte superior de tu cuerpo utilizando tu peso corporal, mejorando tu paso y postura en cada carrera.


LA MEJOR PARTE: NI SIQUIERA TIENES QUE SALIR DE CASA PARA REALIZARLOS.


¿Cómo usar esta guía?


Intenta incorporar cinco o más de estos ejercicios de fuerza al menos tres veces a la semana. Haz de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio por tres o más series.


La lista está ordenada según la parte del cuerpo y puedes cambiar de ejercicio cada semana:


Una semana los de pierna, una de core y una sesión de la parte superior del cuerpo.


1. Sentadilla


Comienza con la posición inicial de sentadilla, los pies al ancho de la cadera y apunta los pies un poco hacia afuera, cierra las manos en el pecho para mantener el equilibrio, empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar lo más posible (como si te quisieras sentar en una silla inexistente). Recuerda presionar los talones cuando bajes y no los dedos de los pies. Uno de los ejercicios de fuerza más importantes. Realiza de 10 a 15 repeticiones.


2. Desplante


Párate con los pies separados al ancho de la cadera, avanza con el pie derecho, doblando la rodilla a 90 grados, el talón derecho te dará el soporte para bajar la rodilla izquierda hasta casi tocar el suelo apoyándote en los dedos de los pies. Recuerda mantener la espalda recta para formar una L con la espalda y la rodilla que baja, no te encorves ni bajes la cabeza, podrías dañar tus cervicales.


3. Equilibrio de una sola pierna


Pon tus manos en la cadera, levanta la pierna izquierda a 90 grados hacia tu cadera, mantén el balance por un minuto, cambia de pierna y repite el mismo tiempo.


4. Estocada hacia atrás


En posición de desplante (manos a la cadera, pies abiertos a la altura de los hombros) realiza un desplante hacia atrás con la pierna izquierda hasta que toques el suelo con la rodilla manteniendo un ángulo de 90 grados y la espalda recta sin ningún movimiento de espalda o cervicales. Alterna entre 10 y 15 repeticiones por cada lado


5. Elevación de piernas


Acuéstate boca arriba, las rodillas dobladas, los pies plantados, los brazos hacia abajo pegados al suelo. Levanta la pierna derecha hacia el techo, levantando las caderas de modo que ambas rodillas queden alineadas, no olvides el apretar los glúteos para tener mayor trabajo en los músculos.


6. Split Búlgaro en cuclillas


Con la ayuda de una silla, sube tu pie al asiento y crea un ángulo de 90 grados mientras pones tus manos en la cadera, dobla el pie y empuja tu cuerpo hacia atrás de forma que la rodilla baje mientras haces una flexión en la otra rodilla. Repite de 10 a 15 repeticiones por pierna.


7. Elevación de cadera


Acuéstate boca arriba, las rodillas dobladas y los pies plantados en el suelo. Con fuerza en los talones eleva la cadera para generar un ángulo entre la espalda, las rodillas y los pies. Debes apretar los glúteos cuando hagas la elevación, realiza de 10 a 15 repeticiones.


8. Desplante plyo


Párate con posición de desplante, realiza un desplante y da un brinco tomando impulso de los talones, cuando estés en el aire cambia de pie que tocará el suelo y que flexionará la rodilla. Recuerda crear un ángulo de 90 grados con las rodillas y evitar aventar el torso hacia enfrente. Realiza este ejercicio de fuerza y verás los resultados en tu carrera.


9. Medio pistola en cuclillas


Eleva la pierna derecha con un ángulo de 90 grados y baja la pierna izquierda como si intentaras sentarte en una silla baja, eleva los brazos hacia el frente sin pasar los hombros mientras baja, realiza de 10 a 15 repeticiones, luego cambia de lado.


10. Elevación de pantorrilla


Con los pies al ancho de la cadera sube al borde de un escalón o caja, con las piernas estiradas, con los pies casi al filo del escalón sube un pie y deja todo el peso en el otro, realiza una elevación y deja una pausa cuando estés arriba, baja despacio, repite de 10 a 15 sets.


11. Elevación de cadera con hombro


Realiza la misma elevación de cadera, pero ahora mete los brazos debajo del puente creado por tus piernas y estira lo más que puedas los brazos creando tensión en los músculos.


12. Plank


La posición inicial es ponerte en cuatro, eleva los brazos y sube las piernas apoyándote en las plantas de los pies. Para tener mayor trabajo muscular imagina la posición de un gato erizado con la espalda ligeramente curva y apretando los glúteos mientras mantienes la posición.


13. Climbers


Comienza en posición de plank manteniendo el core firme, lleva una pierna hacia tu pecho, luego regresa rápidamente hacia la posición inicial, lleva la otra pierna y así sucesivamente, continúa alternando hasta lograr 15 repeticiones por cada pierna.


14. Elevaciones de pierna


Este es un ejercicio dos en uno, recuéstate boca arriba y lleva tus manos abajo de los glúteos y eleva unos 20 centímetros las piernas mientras estiras los pies como si intentaras alejarlos lo más posible (si quieres mayor fuerza, pon tus manos en el costado) mantén la posición de 30 segundos a un minuto. Después de pasado este tiempo eleva las piernas hasta que logres tener una forma de L, realiza 15 repeticiones de este ejercicio.


15. Ruleta rusa


Siéntate en el suelo, las rodillas dobladas para formar un V invertida, eleva los dedos de los pies y apoya sólo los talones, mientras mantienes la espalda recta y las cervicales sin tensar, gira el pecho de un lado a otro, realiza de 10 a 15 repeticiones, si quieres tener mayor peso puedes cargar una botella de 2 litros llena de agua.


16. Bicicleta


Este es un clásico ejercicio de pilates y junto con el crisscross te ayudarán a quemar más calorías mientras fortaleces tu core. Acuéstate boca arriba con ambas manos en la nuca, los codos deben estar rectos y las piernas elevadas en 90 grados, la posición inicial deberá parecer que estás sentado con las manos en la espalda. Después sube el torso mientras cruzas para tocar el codo izquierdo con la rodilla derecha, cambia y repite. Realiza este ejercicio durante 15 repeticiones.


17. Superman


Acuéstate boca abajo, con las piernas extendidas y las manos colocadas sobre la colchoneta, delante de tu cabeza, con la ayuda del core, empuja tus brazos y piernas hacia arriba, como si fueras a despegar. Contrae los glúteos y los muslos, pero relaja los hombros y el cuello para evitar lesiones. Baja la espalda y realiza 15 repeticiones.


18. Bird-Dog


Otro ejercicio recurrente en pilates, esta vez colócate en cuatro puntos con la vista hacia abajo, para evitar lastimar tus cervicales. El siguiente movimiento es tratar de empujar hacia afuera las piernas y los brazos, alternando cada uno y manteniendo el soporte en las extremidades que tocan el suelo, empuja tu brazo izquierdo con tu pie derecho y regresa tocando codo con rodilla, realiza de 10 a 15 repeticiones por lado.


19. Nadadores


Repite la posición de Superman, cuando levantes tus extremidades con ayuda del core, levanta los brazos como si estuvieras braceando y los pies como si quisieras patalear, sube y baja tus extremidades sin tocar el suelo, evita que toquen el suelo con ayuda de tu abdomen. Hazlo de 30 a 60 segundos y descansa.


20. Escorpión


Acuéstate boca abajo y extiende los brazos en forma de cruz, no dejes que tus palmas toquen el suelo, apóyate en los costados, con la ayuda de tu core, empuja la pierna izquierda hacia a la derecha, evitando mover todo el cuerpo y manteniendo la pierna derecha extendida, mantén por un minuto y regresa a la posición inicial, cambia de lado y mantén por otro minuto.


21. Pull-ups


Posición inicial de plank, recuerda el gato erizado, y baja con ayuda de los brazos, siente el peso de tu cuerpo y los músculos que trabajas. Si es un ejercicio muy fuerte para ti, ve a posición de principiantes con las rodillas al suelo y sube sólo el pecho.


22. Fondos


Uno de los ejercicios más comunes en los que no necesitas más que un buen soporte. Coloca tus brazos detrás de ti a la distancia que te dan naturalmente los hombros, baja las caderas hasta casi llegar al piso, levántate hasta donde te den tus brazos y baja. Para darle mayor intensidad baja y sube despacio. Haz de 10 a 15 repeticiones.


23. Burpee


La posición inicial es: pies al ancho de la cadera, coloca las manos frente a los pies como si fueras a realizar un plank, baja totalmente y empuja tu cuerpo hacia arriba para impulsar el salto. Éste es un ejercicio de coordinación por lo que deberás de practicarlo si no puedes realizarlo a la primera para evitar lesiones. Realiza 15 repeticiones.


Créditos:


Runner's World México

Julia Hambree Smith


Nota Original: AQUÍ

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