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Foam roller: ¿Para qué sirve y cómo se usa?



El foam roller es un rodillo diseñado para liberación miofascial de las diferentes partes del cuerpo. Está hecho de PVC y cuenta con protuberancias que nos ayudarán a que el masaje sea más profundo.


Existen diferentes modelos y tamaños, y se debe adquirir según la necesidad de cada deportista. Es muy fácil de transportar, porque además de leve, no es aparatoso. Así que puedes llevarlo a tus entrenamientos o carreras.


Foam roller, ¿cuáles son los beneficios?


Es una forma fácil y efectiva de masajear tus músculos, lo que ayuda a una rápida recuperación de entrenamientos duros y menor acumulación de ácido láctico. Esta herramienta te ayudará con lo siguiente:

  • Alivia la tensión muscular;

  • Activa la circulación de la sangre. Es decir, mejora el flujo sanguíneo;

  • Recupera y activa la musculatura;

  • Libera al cuerpo de contracturas leves, lo que previene contracturas fuertes.


Beneficios técnicos y relevantes del rodillo


  1. Mejora tu rango de movimiento. No todos los corredores tienen esto en cuenta. Para estirar de forma adecuada, este artefacto puede ayudarnos. Un músculo estirado de manera apropiada puede tener una amplitud de movimiento mucho mayor. Eso ayuda a que la articulación esté libre de estrés, no dañe los ligamentos o tendones y su cadena muscular de movimiento esté sana;

  2. Previene lesiones. El beneficio más importante, sin duda. Esta herramienta te ayudará a que la recuperación de tus músculos sea mucho más rápida y que estés listo para tu siguiente entrenamiento;

  3. Adiós a las contracturas. Todos hemos sufrido alguna y sabemos que no ataca el lugar donde se genera, sino alrededor, originando así una lesión más grande si no es bien atendida. Normalmente, estas contracturas no se identifican hasta el momento en que se genera presión en el lugar donde se encuentra. Con el foam roller o rodillo será muy fácil identificar los puntos donde se puede generar alguna contractura. Basta con dar un par de rodajes y listo.

¿Cuándo usar el foam roller?


Puedes hacerlo antes y después de entrenar. Si decides usarlo antes, el beneficio que obtendrás será un mayor rango de movimiento y una mejor circulación, ya que activarás el músculo. Si lo dejas para después, apresuras el proceso de recuperación muscular.


A continuación, te dejamos una pequeña rutina para que hagas y notes la diferencia en tu recuperación:

  1. Isquiotibiales. Coloca el rodillo en el suelo y siéntate sobre él. Ahora, llévalo a la altura de tus rodillas. Extiende las piernas y con la ayuda de tus brazos, rueda hacia adelante y hacia atrás. Si quieres aumentar un poco la presión, coloca una pierna sobre la otra y alternarlo;

  2. Pantorrilla. Coloca el rodillo en el suelo y siéntate sobre él, con las piernas extendidas. Lleva el rodillo a la altura de tus rodillas y, con la ayuda de tus brazos, levanta la cadera, rodando de atrás hacia adelante y viceversa, desde las rodillas y hasta los tobillos. Si quieres generar más presión, sube una pierna sobre la otra y repite la operación;

  3. Aductores. Acuéstate boca abajo, abriendo cualquiera de tus piernas en escuadra. Coloca el foam roller debajo de la parte interna de tu muslo y comienza a rodar hasta la rodilla y de regreso;

  4. Glúteos. Siéntate encima de tu rodillo y cruza una de tus piernas sobre la otra, como cuando estás sentado en un sofá. Gira tu cuerpo levemente hacia la pierna doblada y recarga todo tu peso en ese glúteo. Después rueda una y otra vez, hasta que sientas que cualquier posible molestia desaparece;

  5. Tibia. Arrodíllate sobre el foam roller y coloca las manos en el suelo. Ahora, rueda desde las rodillas y hasta los tobillos. Repite las veces que sea necesario;

  6. Cuádriceps. Boca abajo, coloca el rodillo en tus muslos. Con la ayuda de tus brazos, intenta rodar el foam roller de la rodilla a la cadera. Masajea toda la zona hasta que desaparezcan las posibles molestias;

Con estos sencillos ejercicios podrás evitar lesiones y mantendrás tu cuerpo libre de contracturas. El uso del foam roller no sustituye los masajes deportivos, así que no olvides realizarte alguno de forma periódica.

Créditos:

Atletas.info Fuente:Mundo Entrenamiento


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