Fortalece las rodillas si tienes dolor y molestias al correr

Correr no aumenta el riesgo de sufrir dolor en las rodillas, pero sí necesitas tener unas piernas fuertes para mantenerlas sanas.

Es difícil hablar con los que no son corredores sobre correr y que no te hagan la inevitable pregunta: "¿Qué pasa con las rodillas?" Y tiene todo el sentido: el impacto repetitivo de correr puede ser duro en esa parte inferior del cuerpo, y el running ha tenido una mala reputación en lo que respecta a las lesiones de rodilla. Pero correr ya no es tan malo para las rodillas como la gente pensaba años atrás.

Según un estudio publicado en la revista Arthritis Care & Research aquellos corredores que registraron una gran cantidad de kilómetros, en realidad tuvieron menos dolor de rodilla que los otros participantes que hicieron menos. Dicho esto, "la rodilla es el ancla de nuestra marcha en carrera, asumiendo así la mayor parte del impacto con cada paso de nuestra carrera", dice Bethann Wittig, entrenador de carrera personal.

Las lesiones de rodilla siguen siendo comunes: representan el 28% de las lesiones en los corredores, según datos recientes publicados en el Journal of Sports Science and Medicine.

"Las lesiones de rodilla más comunes son las lesiones por correr en exceso: demasiada distancia, intensidad, frecuencia o un cambio significativo en el terreno que sobrecarga los tejidos alrededor de la rodilla", dice el doctor Ben Reuter. Y dada su ubicación a medio camino entre la cadera y el pie, la rodilla es susceptible de sufrir problemas en ambas áreas.

Es por eso que "fortalecer los músculos que rodean nuestras rodillas es clave para la estabilidad y la prevención de lesiones", dice Wittig. "La rodilla está involucrada en el ciclo de marcha completo: cuando la flexionamos, los isquiotibiales se contraen; para extenderlo, entran en juego los cuádriceps. Todos estos músculos interconectados deben fortalecerse para proteger la rodilla".

Cuando hay debilidad o desequilibrios en esos músculos, puede conducir a problemas en la rodilla del corredor o dolor debajo de la rótula (que representa aproximadamente el 25% de las lesiones relacionadas con la carrera, según una investigación de Orthopedic Reviews); tendinitis rotuliana, dolor en la parte superior de la espinilla, síndrome de la banda iliotibial, o dolor anterior de la rodilla.

"La rodilla no funciona de manera independiente al resto de su cuerpo, por lo que un programa de entrenamiento de resistencia y de cuerpo entero es importante para fortalecer todos sus músculos, de modo que puedan resistir no solo las contracciones musculares repetitivas o correr, sino también estar en mejores condiciones para absorber las fuerzas que vienen con cada zancada", dice Reuter.

Cómo debes usar esta lista de ejercicios

Wittig y Reuter recomiendan incorporar ejercicios de fortalecimiento de la rodilla dos veces por semana para obtener todos sus beneficios. Si sientes dolor en la rodilla, tómate uno o dos días de descanso y realiza estos movimientos. Si deseas utilizarlos como entrenamiento preventivo, realiza este entrenamiento tras una carrera fácil o de descanso.

Comienza con tu peso corporal y luego añade peso una vez que te sientas seguro con tu forma.

Realiza cada ejercicio para las repeticiones y series que enumeramos, cada uno de ellos han sido aprobados por entrenadores personales certificados para que puedas aprender la forma correcta. Además necesitarás una toalla, una banda de resistencia y algo de peso.

Sentadilla o squat

Cómo hacerlo: Colócate con los pies un poco más que en el ancho de la cadera, los dedos de los pies ligeramente apretados y las manos cruzadas en el pecho. Tienes que enviar las caderas hacia atrás, luego dobla las rodillas para bajar lo máximo posible mientras mantienes el pecho levantado.

Debes bajar hasta que los glúteos están al menos paralelos al suelo. Presiona los talones y activa los glúteos para volver a la posición inicial. Repetir y hacer 3 series de 10 repeticiones.

Por qué funciona: "Una sentadilla es un movimiento compuesto que fortalece la rodilla al enfocarse en los músculos grandes de la parte inferior del cuerpo: los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos", dice Wittig. Además, este movimiento ayuda a mejorar la movilidad y la fuerza de la rodilla.

Zancada inversa deslizante con toalla

Cómo hacerlo: Colócate con los pies separados a la altura de las caderas con una toalla o un deslizador debajo del pie derecho.

Desliza el pie derecho hacia atrás mientras doblas la rodilla izquierda, permitiendo que la cadera izquierda se flexione y bajando la rodilla izquierda al suelo.

Presiona el talón izquierdo contra el suelo, luego conduzca hacia arriba para volver a la posición inicial. Haz entre 1 a 2 series de 8 a 10 repeticiones con cada pierna.

Por qué funciona: Este ejercicio se centra en el equilibrio y la estabilidad a través de la articulación de la rodilla. "Son excelentes para la rodilla porque la pierna delantera permanece anclada de forma segura mientras el ejercicio mejora la estabilidad con el movimiento unilateral", explica Wittig.

Peso muerto a una pierna

Cómo hacerlo: Colócate con los pies separados al ancho de las caderas. Levanta el pie derecho justo fuera del suelo, asegurándote de no dejar que la cadera derecha se desplace hacia un lado.

Tienes que dibujar una micro curva con la rodilla izquierda, que las caderas sean como una bisagra mientras que la pierna derecha se levanta directamente detrás de ti y bajas el pecho hacia el suelo.

Continúa hasta que el pecho y la pierna derecha estén casi paralelos al suelo en línea recta. Pausa, luego aprieta los glúteos para volver a la posición inicial. Haz entre 1 a 2 series de 8 a 10 repeticiones con cada pierna.

Por qué funciona: Los pesos muertos de una sola pierna mejoran la estabilidad y la fuerza a través de la parte posterior del cuerpo (la espalda, las caderas, los glúteos y los isquiotibiales), que protegerán la articulación de la rodilla, así como el core y los tobillos. "Los ejercicios con una sola pierna mejoran el equilibrio, son específicos para correr y tienen menos probabilidades de sobrecargar el cuerpo", dice Reuter.

Pasos laterales con liga

Cómo hacerlo: colócate una banda de resistencia alrededor de tus tobillos.

Comenzando con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas, da 15 pasos hacia la derecha, luego 15 pasos hacia la izquierda.

Eso es 1 set. Muévete lentamente, dando un paso lo suficientemente ancho como para sentir la resistencia de la banda, y piensa en empujar las rodillas hacia afuera (en lugar de permitir que colapsen hacia adentro).

Completa de 2 a 3 series de 30 repeticiones totales.

Por qué funciona: Los sentirás en tus glúteos, específicamente en el glúteo medio, que ayuda a estabilizar tus caderas y pelvis mientras corres, lo cual es importante para la transmisión equitativa de las fuerzas desde el talón a través de la rodilla hasta la columna vertebral durante el entrenamiento, dice Wittig. "Se ha demostrado que la activación de glúteos reduce la tasa de lesiones de rodilla", añade.

Estocada Lateral

Cómo hacerlo: Comienza de pie, luego lleva el pie izquierdo hacia la izquierda, envía las caderas hacia atrás y doble la rodilla izquierda hasta que los isquiotibiales estén casi paralelos al suela mientras la pierna derecha se mantiene recta.

Empuja el pie derecho y regresa a la posición inicial, luego repite a la izquierda.

Completa 20 repeticiones totales, alternando piernas. Haz de 1 a 2 series.

Por qué funciona: Los corredores se mueven en el plano sagital (hacia adelante y hacia atrás), pero entrenar en todos los planos de movimiento disminuye el riesgo de lesiones por uso excesivo, dice Wittig. "Las estocadas laterales entrenan el plano de movimiento frontal (o de lado a lado) mientras fortalecen los músculos alrededor de la rodilla", explica. También "ponen menos carga directa en la articulación de la rodilla en comparación con las sentadillas y estocadas tradicionales".

Step up con mancuernas

Cómo hacerlo: Colócate frente a un escalón o un banco. Sube con el pie derecho, luego lleve la rodilla izquierda hacia el pecho para que la cadera y la rodilla formen un ángulo de 90 grados. Regresa al inicio.

Esa es una repetición. Haz 8 repeticiones en tres series con cada pierna.

Añade unas pesas para un desafío adicional a medida que vayas avanzando.

Por qué funciona: Los pasos ascendentes, cuando se controlan con un movimiento de descenso lento (o excéntrico), son clave para desarrollar la desaceleración de la pierna, dice Wittig. "Este ejercicio trabaja la cadena posterior, incluida la articulación de la rodilla", explica.

Split squat

Cómo hacerlo: Coloca uno o dos pies frente a un banco, caja o escalón. Lleva el pie derecho hacia atrás y coloca los dedos de los pies en el banco.

Dobla la rodilla izquierda para bajar lo más que puedas hasta el suelo pero con control. Empuja a través del pie izquierdo para volver a ponerte de pie. Haz 2 o 3 series de 8 a 10 repeticiones por pierna.

Por qué funciona: "Este tipo de entrenamiento de resistencia para las articulaciones de la rodilla y la cadera te lleva más allá del rango de movimiento por el que generalmente te mueves mientras corres, mientras desafía tu estabilidad y fortalece los músculos de la parte inferior de la pierna", dice Reuter.

Créditos:

Runner's World

Runner's World US

Ashley Mateo, 24/07/2020

Nota Original; AQUÍ