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La propiocepción: Qué es y para qué te sirve en la actividad física
La propiocepción es la capacidad que tiene nuestro cerebro de saber la posición exacta de todas las partes de nuestro cuerpo en cada momento. Dicho de otra manera, a nuestro cerebro le llegan diferentes ordenes desde las articulaciones y los músculos de la posición exacta de los mismos. De esta manera, en el sistema propioceptivo se “procesan” todas estas órdenes y se puede saber en qué posición exacta se encuentra nuestro cuerpo en cada momento. Este sistema interpreta entonces si es necesario reaccionar de manera inmediata activando otros grupos musculares para evitar lesiones o una caída.
La función de la propiocepción es regular el equilibrio, coordinar los movimientos y mantener el nivel de alerta del cerebro.
El sistema propioceptivo se compone de:
1. Receptores nerviosos: Se encuentran en nuestros músculos, articulaciones, ligamentos, tendones y huesos. Esos receptores propioceptivos son el huso muscular, los órganos tendinosos de Golgi, los receptores de la piel y los receptores cinestésicos articulares. Dentro del sistema propioceptivo, funcionan como algo parecido a los acelerómetros de los teléfonos móviles.
· El Huso muscular es un receptor sensorial propioceptor situado dentro de la estructura del músculo que se estimula ante estiramientos lo suficientemente fuertes de éste. Mida la longitud (grado de estiramiento) del músculo, el grado de estimulación mecánica y la velocidad con que se aplica el estiramiento y manda la información al SNC.
Su función clásica sería la inhibición del a musculatura antagonista al movimiento producido (relajación del antagonista para que el movimiento se pueda realizar de forma eficaz).
Ante velocidades muy elevadas de incremento de la longitud muscular, los husos proporcionan información al SNC que se traduce en una contracción refleja del músculo denominada REFLEJO MIOTÁTICO O DE ESTIRAMIENTO, que sería un reflejo de protección ante un estiramiento brusco o excesivo (ejemplo: tirón brusco del hombro, el reflejo miotático hace que contraigamos la musculatura de la cintura escapular).
La información que mandan los husos musculares al SNC también hace que se estimule la musculatura sinergista al músculo activado, ayudando a una mejor contracción. (En este hecho se basan algunas técnicas de facilitación neuromuscular empleadas en rehabilitación, como las técnicas de KABAT, en las que se usa el principio de que un músculo pre-estirado se contrae con mayor fuerza). Por tanto, tenemos como resultado de la acción de los husos musculares.
· Los Órganos Tendinosos de Golgi es otro receptor sensorial situado en los tendones y se encarga de medir la tensión desarrollada por el músculo. Fundamentalmente, se activan cuando se produce una tensión peligrosa (extremadamente fuerte) en el complejo músculo-tendinoso, sobre todo si es de forma “activa” (generada por el sujeto y no por factores externos).
Sería un reflejo de protección ante excesos de tensión en las fibras músculo-tendinosas que se manifiesta en una relajación de las fibras musculares. Así pues, sería el REFLEJO MIOTÁTICO INVERSO. Al contrario que con el huso muscular, cuya respuesta es inmediata, los órganos de Golgi necesitan un periodo de estimulación de unos 6-8 segundos para que se produzca la relajación muscular.
· Los Receptores de la Piel proporcionan información sobre el estado tónico muscular y sobre el movimiento, contribuyendo al sentido de la posición y al movimiento, sobre todo, de las extremidades, donde son muy numerosos.
· En los Receptores Cinestésicos Articulares parece ser que la carga que soportan estas estructuras con relación a la tensión muscular ejercida también activa una serie de mecano receptores capaces de detectar la posición y movimiento de la articulación implicada. Parece que sean propioceptores relevantes sobre todo cuando las estructuras descritas se hallan dañadas.
2. Nervios aferentes: Los nervios aferentes son los transmisores del sistema propioceptivo. Son los encargados de transmitir toda esta información recogida por los receptores propioceptivos y enviarla al sistema nervioso central (SNC – cerebro).
3. SNC: En el Sistema Nervioso Central se procesa toda esta información recibida. Es el “ordenador central” del sistema propioceptivo. Desde allí se enviarían las ordenes necesarias a las mismas u otras articulaciones y/o músculos, para producir la reacción deseada.
El sistema propioceptivo nos protege ante las lesiones y/o nos permite reaccionar de manera rápida para prevenirlas.
Además de constituir una fuente de información somatosensorial a la hora de mantener posiciones, realizar movimientos normales o aprender nuevos bien cotidianos o dentro de la práctica deportiva, cuando sufrimos una lesión, el sistema propioceptivo se deteriora produciéndose un déficit en la información propioceptiva que le llega al sujeto.
De esta forma, esa persona es más propensa a sufrir otra lesión. Además, disminuye la coordinación en el ámbito deportivo.
Imaginemos que estamos esquiando (o jugando a futbol…) y en uno de las rotaciones, la rodilla derecha “gira“ un poco más de lo normal. En cada giro, los ligamentos y receptores de la articulación de la rodilla están enviado información del estiramiento de los ligamentos, posición de esto al cerebro. El Sistema Nervioso Central reacciona a esta información ordenando la contracción y relajando el cuádriceps para permitir este movimiento. En ese momento, el ligamento cruzado anterior envía la orden que se está estirando más de la cuenta y hay peligro de romperse. Es entonces cuando el sistema propioceptivo entra en funcionamiento. El cerebro envía la orden inmediata de reaccionar. Ya sea contrayendo más fuerte el cuádriceps o haciendo que nos tiremos al suelo. Evitando así la ruptura del ligamento cruzado.
Cuando hablamos de ejercicios de propiocepción o de entrenamiento propioceptivo, estamos refiriéndonos a un entrenamiento más bien neuromuscular. Gracias a la «reeducación» de la articulación lesionada, el deportista conseguirá potenciar la toma de consciencia y de sensibilización de las estructuras musculares, articulares, tendinosas y óseas.
“Los ejercicios de propiocepción o el entrenamiento propioceptivo son musculares y, gracias a este, el deportista conseguirá potenciar la toma de consciencia y de sensibilización de las estructuras musculares, articulares, tendinosas y óseas”
El entrenamiento de propiocepción es un trabajo perfecto para evitar las lesiones, prevenir recaídas o ayudarnos en el proceso de rehabilitación de una lesión.
Cuando sufrimos, por ejemplo, un esguince de tobillo, la señal sensorial que recibimos en nuestro cerebro se ve alterada. En esos casos, nuestra respuesta ya no será la misma que antes. Por esto, una vez hayan cicatrizado las fibras del ligamento lesionado, deberemos entrenar de nuevo la propiocepción de tobillo para evitar nuevas lesiones.
La falta de entrenamiento propioceptivo tras un esguince de tobillo es la principal razón por la que, tan frecuentemente, se repiten las “torceduras”.
Así pues, tras un esguince o una luxación, el entrenamiento de la propiocepción de tobillo es fundamental.
"La falta de entrenamiento propioceptivo tras un esguince de tobillo es la principal razón por la que, tan frecuentemente se repiten las torceduras".
Tras una torcedura de tobillo de una cierta gravedad es necesario reentrenar y recuperar la propiocepción de tobillo.
En un tobillo con el sistema propioceptivo “lesionado”, en el momento que el ligamento se estira más de la cuenta, el cerebro no puede reaccionar porque no le han llegado los inputs de que se está produciendo un estiramiento exagerado del mismo.
Ejercicios de propiocepción para la mejora de la estabilidad de tobillo y rodilla: Programa de 8 semanas.
A continuación, encontrarás un programa secuenciado de 8 semanas en el que se muestran ejercicios propioceptivos para la mejora de la estabilidad de tobillo y rodilla en base a la potenciación de los mecanismos sensorio-motores vinculados a la propiocepción.
Recuerda que, a pesar de poner el foco en las extremidades inferiores, los ejercicios propuestos influirán positivamente en la mejora de la estabilidad global, así como en el equilibrio, control motor, consciencia cinestésica o cualidades como la fuerza y la coordinación.
Te recomiendo que antes de comenzar con este programa te garantices que has trabajado previamente con ejercicios propioceptivos para CORE, para que la transferencia de fuerzas en los ejercicios de extremidades inferiores se realice de forma correcta y con calidad.
Variables en el diseño de los ejercicios de propiocepción de tobillo y rodilla.
Antes de comenzar con el programa específico de ejercicios de tobillo y rodilla te recuerdo algunas de las variables que puedes introducir para variar los ejercicios. Puedes utilizar el programa como base y variar los ejercicios en función de tus necesidades.
- Demandar una mayor tensión de la musculatura a través de la utilización de elementos como tobilleras lastradas, elásticos (therabands) de diferentes resistencias, mancuernas, barras con peso.
- Disminuir la base de apoyo: pasar de apoyo bipodal a unipodal, apoyarnos solamente sobre una parte del pie (talón, punta, externa e interna).
- Utilizar superficies de apoyo irregulares: pie sobre pelota o balón de espuma, colchonetas de diferentes grosores, tableros y platos basculantes, cojines de aire, etc.
- Restringir la información que llega a través de otros sistemas para centrarnos en los propioceptores. Por ejemplo, podemos comenzar los ejercicios delante de un espejo para ayudarnos del sistema visual, después pasamos a realizar los ejercicios sin mirar al espejo y, por último, cerramos los ojos para restringir las aferencias del sistema visual.
Objetivos
· Mejora de la fuerza
· Mejora de la estabilidad
· Mejora de la coordinación
· Prevención de lesiones
Frecuencia y organización de las sesiones
· 3 sesiones por semana
· Realizar los ejercicios dentro del programa de entrenamiento habitual, tras el calentamiento y antes de la fase principal.
· Evolucionamos en los ejercicios cada 2 semanas, siempre y cuando dominemos los ejercicios anteriores.
Semanas 1 y 2
EJERCICIO 1
Apoyados sobre un solo pie, cadera y rodilla ligeramente flexionadas, aguantar la posición 60”. Descanso breve y repetir 2 veces más
EJERCICIO 2
De pie apoyados sobre una pierna, oscilaciones de la pierna libre:
Flexión cadera a 90º (muslo paralelo al suelo, rodilla flexionada)
Extensión cadera y rodilla atrás.
Repetir el balanceo 2×30 veces c.p., ir aumentando velocidad y arco de movimiento. Después, incluir oscilación del brazo contrario.
EJERCICIO 3
El mismo ejercicio de antes, pero intentamos mantener la rodilla extendida en todas las fases de la oscilación. 2×30 c.p.
EJERCICIOS 4 Y 5
De puntillas, caminar 2×20 metros:
Pies orientados adelante.
Pies hacia fuera (rodillas y caderas también).
Pies hacia adentro.
Realizar el mismo ejercicio sobre los talones.
EJERCICIO 6
De frente a la pared con las manos apoyadas, apoyo unipodal, pierna que no apoya extendida, realizamos oscilaciones laterales de derecha a izquierda. 2×30 repeticiones c.p.
Ir aumentando velocidad y amplitud de movimiento.
Semanas 3 y 4
EJERCICIO 1
Balanceos antero-posteriores de una extremidad sobre apoyo unipodal, al igual que el 2º ejercicio de las primeras semanas, pero aumentamos la velocidad y balanceo de los brazos. 2×30 repeticiones c.p.
EJERCICIO 2
Igual que el ejercicio anterior pero manteniendo la rodilla extendida en todo el recorrido. Aumentamos la oscilación, de forma que en el punto más alto pareciera que golpeamos un balón de rugby.
EJERCICIOS 3 Y 4
De puntillas, casi sobre los dedos y a gran velocidad, caminar 2×20 metros:
Pies orientados adelante.
Pies hacia fuera (rodillas y caderas también).
Pies hacia adentro.
Realizar el mismo ejercicio sobre los talones, también con rapidez.
EJERCICIO 5
Desde la posición final de lunge frontal, flexo-extensiones de la rodilla adelantada hasta 90º, mientras flexionamos, nuestro brazo contrario va adelante.
Dificultad >: mancuernas, multipower.
EJERCICIO 6
Oscilaciones anteriores de una pierna sobre apoyo unipodal, cuando tenemos el muslo a 90º, paramos 2 segundos y volvemos abajo
El brazo contrario también acompaña el movimiento. Ir aumentando la velocidad y amplitud de movimiento. 2×15 repeticiones c.p.
EJERCICIO 7
Laterales a la pared con la mano apoyada y en apoyo sobre la pierna más cercana, llevar pierna libre a flexión de cadera de 90º y de rodilla, en este punto extender rodilla, bajar la pierna atrás en extensión.
Con la pierna atrás, flexionar rodilla llevando el talón al glúteo y, desde aquí, volver a llevar el muslo adelante y arriba.
Repetir la secuencia sin pausas e ir aumentando la velocidad hasta llegar a 12 secuencias/10 seg. 2×50 repeticiones c.p.
Semanas 5 y 6
EJERCICIO 1
Realizar los ejercicios 2 y 3 de balanceo antero-posterior de las semanas 1 y 2 (1º cadera y rodilla flexionadas, 2º rodilla extendida todo el recorrido). Lo realizaremos con los ojos cerrados.
EJERCICIO 2
Ejercicio 7 de las semanas 3 y 4 (oscilación de carrera) pero con resistencia elástica que nos resista la oscilación de la pierna atrás y nos facilite la oscilación adelante. Comenzar lentos e ir aumentando velocidad. Al final, ojos cerrados. 2×50 repeticiones c.p.
EJERCICIO 3
Sentadillas parciales hasta 135º sobre apoyo unipodal. Postura erguida y relajada del cuerpo, tronco inclinado ligeramente adelante para equilibrarnos, barra sin peso sobre los hombros.
Realizamos 10 sentadillas, 10 seg. De equilibrio en 135º de flexión de rodilla y repetimos este proceso dos veces más. Posteriormente, podremos añadir peso a la barra.
EJERCICIOS 4 Y 5
De puntillas, dando pequeños saltitos, desplazarnos 2×20 metros:
Pies orientados adelante.
Pies hacia fuera (rodillas y caderas también).
Pies hacia adentro.
Realizar el mismo ejercicio sobre los talones, sobre superficie blanda para no hacernos daño.
EJERCICIO 6
Step-up (subidas a banco). Al impulsarnos arriba, llevamos la pierna libre a flexión hasta que el muslo quede paralelo al suelo. Acompañar el movimiento con un balanceo del brazo contrario a la pierna que oscila.
Aguantamos brevemente en la posición más alta y después descendemos de forma controlada. 2×12 rep. c.p. Cuando lo dominemos, meter peso (mancuernas, barra).
Semanas 7 y 8
EJERCICIO 1
Realizar los balanceos antero-posteriores sobre un tablero basculante. Cuando lo controlamos, pasamos a realizarlos sobre un plato basculante. EJERCICIO 2
Sentadillas parciales sobre apoyo unipodal, igual que en la semana 5 y 6, pero usamos la barra y vamos añadiendo más peso que en las semanas anteriores. EJERCICIO 3
Elevaciones de talón sobre un pie. Nos elevaremos realizando contracciones explosivas del tríceps sural, aguantamos la posición arriba 2 seg., bajamos y repetimos el proceso hasta completar 15 repeticiones. Cuando lo dominemos, lo realizaremos sobre una superficie con inclinación.
EJERCICIO 4
Lunges sobre tablero inestable: de pie sobre un step a 10-15cm de altura, zancada frontal adelante hasta apoyar el pie sobre un tablero basculante, flexión hasta 90º de la pierna adelantada, aguantar hasta lograr estabilidad y volver a posición inicial. 2×15 repeticiones c.p. Cuando lo dominemos, pasar a plato basculante.
Balanceos perturbadores de una pierna: de pie sobre una pierna, nos atamos una cuerda de tibia a tibia y realizamos oscilaciones rápidas de la pierna libre adelante – atrás 1º, lateral 2º, diagonales 3º, de forma que desestabilizamos la pierna de apoyo con los “tirones”. 20 oscilaciones en cada sentido. Para más dificultad, poner pierna de apoyo sobre superficie inestable, como cojín de aire.
EJERCICIO 6
En posición final de lunge frontal, apoyar la pierna delantera sobre un tablero basculante. Nos impulsamos dejando caer el pie a un lado de la tabla, flexionamos rodilla a 90º y nos impulsamos a la tabla de nuevo, flexión de 90º e impulso al otro lado. 10 repeticiones con cada pierna. Podemos aumentar la dificultad usando un plato basculante.
La aplicación de este programa para ejercicios de tobillo y rodilla ayudará a:
Mejorar cualidades como la fuerza, flexibilidad, coordinación, equilibrio muscular y tiempo de reacción.
Prevenir lesiones deportivas
Compensar el déficit en la sensibilidad propioceptiva provocado tras una lesión
Aplicar un programa de trabajo propioceptivo dentro de la programación del deportista para obtener beneficios en el rendimiento atlético-deportivo
Créditos:
Grupo Hospital Clinic
Dr. Sergi Sastri
Entrenamiento Propioceptivo
Francisco Tarantino
Notas de referencia originales: