Los beneficios del entrenamiento de intervalos y cómo puedes mejorar tu VO2 max

Los grandes esfuerzos seguidos de una recuperación fácil, pueden aumentar tu velocidad y rendimiento. Aquí te decimos como.

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Hay buenas razones por las que recurrimos al entrenamiento de intervalos para aumentar nuestra velocidad y rendimiento: Es eficiente; es gratificante, y funciona.

"Una ventaja importante del entrenamiento de intervalos es que puedes ver resultados significativos en un corto período de tiempo", dice Corinne Fitzgerald, entrenadora personal certificada y entrenadora del Mile High Run Club en la ciudad de Nueva York. "Con sólo 20 minutos de intervalos es suficiente para ver cambios en tu eficiencia cardiovascular, o la capacidad de tu cuerpo para llevar oxígeno a los músculos que están trabajando."

Por supuesto, necesitas entrenar regularmente para ver una diferencia real en tu rendimiento el día de tu carrera (los expertos dicen que toma de 5 a 10 sesiones repartidas en unas pocas semanas), pero si todavía no estás notando ninguna mejoría, o eres nuevo en el entrenamiento de intervalos, (¡bienvenido!), sigue leyendo para saber como hacerlo.

¿Qué es el entrenamiento de intervalos?

El entrenamiento de intervalos simplemente significa cambiar entre el trabajo de baja y alta intensidad. "El entrenamiento de intervalos aprovecha los sistemas de energía aeróbica y anaeróbica alternando entre repeticiones cortas de actividad intensa (anaeróbica) y actividad más moderada (aeróbica)", dice Caroline Geiger, instructora certificada de fitness grupal y entrenadora de Precisión Running Lab de Equinox, que enseña en los lugares de Nueva York y Boston.

En términos de carrera, eso generalmente significa que corres intensamente durante un cierto período de tiempo (o distancia) y luego te recuperas. Sprint, recuperación. Sprint, recuperación. Sprint, recuperación.

Fácil, ¿verdad?. El problema es que muchos corredores cometen el error de correr a un ritmo más moderado a lo largo de sus intervalos intensos (corriendo un poco más rápido, luego corriendo un poco más lento para recuperarse).

"Incluso los corredores entrenados pueden tener dificultades para lograr la intensidad necesaria", dice Jill Barnes, Ph.D., profesora asistente de kinesiología en la Universidad de Wisconsin-Madison. "Pero comprometerse con la intensidad prescrita durante las sesiones de trabajo y descanso es clave para maximizar los beneficios de este tipo de entrenamiento".

La traducción es: Dar todo cuando es el momento de dar todo (es como, "vaciar el tanque", dice Barnes) y recuperarse realmente cuando es el momento de hacerlo.

¿Cuáles son otros beneficios del entrenamiento de intervalos?

Como mencionamos anteriormente, el entrenamiento de intervalos puede ayudarte a correr más rápido. "El entrenamiento de intervalos es una herramienta fundamental para mejorar la velocidad general en distancias más largas", dice Geiger. "Si empujas a tu cuerpo para manejar un ritmo intenso durante varios intervalos cortos, el cuerpo se adapta para manejar un ritmo sostenido más intenso por más tiempo".

Ella Tiene razón: El entrenamiento de intervalos ayudó a los corredores de trail a correr un 5.7 por ciento más rápido en una prueba de pista de 3000 metros en un estudio de Journal of Strength and Conditioning Research.

El entrenamiento de intervalos también puede mejorar tu forma. "Hay menos margen de error cuando corres más rápido", dice Fitzgerald. "Naturalmente limpias tu forma para encontrar un poco de velocidad y energía que te queda”. Además, la naturaleza del entrenamiento de intervalos te obliga a tomar un descanso antes de que tu forma comience a descomponerse.

Y si la pérdida de peso es uno de tus objetivos en el ejercicio, el entrenamiento de intervalos puede ayudar a inclinar la balanza a tu favor. De hecho, el entrenamiento de intervalos ayudó a las personas a perder un 29 por ciento más de peso que el ejercicio estable moderado, según una revisión de British Journal of Sports Medicine.

¿Cuántas calorías quemas después del entrenamiento?

"Tu cuerpo tarda más en volver a su estado de pre-ejercicio después del ejercicio de alta intensidad, por lo que quemas más calorías después de que el entrenamiento haya terminado", dice Fitzgerald. "El entrenamiento de intervalos activa tu metabolismo."

Geiger añade: "Los entrenamientos de mayor intensidad incrementan ciertas hormonas que suprimen el apetito y reducen el estrés, -y el estrés por comer-".

¿Cómo afecta el entrenamiento de intervalos el VO2 Max?

"El VO2 máximo, (volumen máximo de oxígeno que puede procesar nuestro cuerpo para realizar un ejercicio determinado) analiza la combinación de la cantidad de sangre rica en oxígeno que puede bombear tu corazón, y la eficiencia de los músculos en la extracción y utilización del oxígeno", dice Fitzgerald. "Cuanto más eficientemente puedas usar el oxígeno, más eficiente serás al eliminar el ácido láctico de la sangre".

¿Cómo mejorar tu VO2 Max?

Esto es particularmente importante en carreras rápidas de corta distancia. "Cuanto más rápido corras, más ácido láctico acumularás, por lo que tu VO2 máximo se vuelve más importante", dice Fitzgerald, señalando que tu VO2 máximo es más significativo para carreras cortas como en los 5K.

Geiger dice que puedes mejorar tu VO2 máximo a través del entrenamiento de intervalos por períodos de tiempo sostenidos en intensidades iguales o cercanas a tu VO2 máximo, que es aproximadamente 90 a 100 por ciento de tu frecuencia cardiaca máxima. "El entrenamiento constante a este nivel condiciona a tu cuerpo para rendir mejor bajo un mayor estrés físico", dice.

¿Cómo diseñar tus propios entrenamientos de intervalos?

"La mejor parte del entrenamiento de intervalos es que tienes la libertad creativa de probar diferentes tipos de intervalos", dice Fitzgerald. Pero si no sabes por dónde empezar, sugiere una proporción de carrera y recuperación de 1:1. "Corre duro durante dos minutos, luego recupérate durante dos minutos." O, si prefieres ir por distancia, "corre duro durante 400 metros, luego camina por 400 metros". Para mejorar tu VO2 máximo, sigue agregando un minuto hasta que estés corriendo duro durante seis a ocho minutos.

Sólo asegúrate de que realmente te recuperes durante los períodos de recuperación (Fitzgerald dice que dejes que tu ritmo cardíaco baje a 110-120 latidos por minuto) y dejes suficiente recuperación entre cada entrenamiento individual. "El entrenamiento de intervalos es gravoso en todo tu cuerpo", dice Geiger. "Notarás los mejores resultados si entrenas a intervalos una vez a la semana o dos veces por semana, e incorporas entrenamientos de cardio de estado estacionario, de fuerza, yoga o estiramiento, y mucho descanso en tu rutina".

Créditos:

Runner's World

Kiera Carter, 26/02/2019

Nota Original: AQUÍ