Los beneficios y límites del entrenamiento de velocidad para corredores de resistencia

El entrenamiento a intervalos, las repeticiones o el trabajo de velocidad son términos que muchas personas que practican atletismo a menudo escucharán, pero ¿qué significan, dónde debería encajar dentro de su entrenamiento y cuáles son las posibles trampas que debe evitar al introducirlo en su plan?

Esta guía ayudará a proporcionar algunos fundamentos.

Por el bien de este artículo, los intervalos, las repeticiones y el trabajo de velocidad se verán como el mismo tipo general de entrenamiento, aunque en realidad algunos entrenadores tendrán ligeras variaciones en sus interpretaciones de esos diferentes términos.

La teoría detrás del entrenamiento de velocidad

Cuando se trata de reducir un mejor tiempo personal, muchos entrenadores creen que es importante correr a ritmos más rápidos que o alrededor de su ritmo objetivo. Esto se debe a una variedad de razones que no se limitan a:

• Prepararse mentalmente para correr a esas velocidades y aprender cómo se siente físicamente

• Estimular el reclutamiento de fibras musculares de contracción rápida

Las fibras musculares de contracción rápida se utilizan para movimientos cortos y explosivos en lugar de las fibras musculares de contracción lenta, que son menos potentes pero la fatiga es más lenta.

Una mayor proporción de fibras musculares de contracción rápida aumentará su velocidad de carrera de gama alta, mientras que una mayor proporción de músculos de contracción lenta puede aumentar su resistencia general. Lograr un equilibrio será importante para la mayoría de los corredores, compitiendo en todas las distancias, excepto en las más extremas.

• Mejorar tu economía de carrera (qué tan eficiente eres en términos de la forma en que corres) tanto a velocidades máximas como a ritmos más lentos

Correr más lento probablemente mejorará su condición aeróbica, pero no estimulará al cuerpo para producir fibras musculares de contracción rápida de la misma manera que lo hace el entrenamiento de velocidad. Esto se debe a que el cuerpo no requiere tantas fibras musculares de contracción rápida para correr a velocidades más lentas.

La importancia del entrenamiento de velocidad para ti dependerá de las carreras en las que planees participar, aunque la mayoría de las distancias se beneficiarán de él hasta cierto punto.

¿Tu objetivo es completar una ultramaratón o son los 1500 metros tu carrera objetivo?

Piensa en lo importante que es la velocidad para tus objetivos de carrera.

¿Cómo es el entrenamiento de velocidad? De la misma manera que la importancia del entrenamiento de velocidad dependerá de los eventos que esté planeando, su entrenamiento de velocidad se verá diferente según su evento planificado. Los corredores que aspiran a correr los 1500 m pueden hacer menos repeticiones más cortas a velocidades más altas, con corredores de 10,000 m que aumentan la longitud de las repeticiones y, a veces, también el volumen. Tenga en cuenta que las sesiones que se detallan a continuación no son sesiones introductorias y deben trabajarse durante un período de meses, no semanas.

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Dos sesiones típicas de 1500m

• 3 a 4 x 500m con dos o tres minutos de recuperación entre repeticiones. Estos se pueden hacer a su ritmo objetivo de 1500 m

• 3 x (800m, 200m, 200m) – tres minutos entre series (después de completar todos los esfuerzos dentro de los brackets), 90 segundos entre las repeticiones (las que están entre paréntesis)

Dos sesiones típicas de 10.000 metros

• 8 x 1000m con dos minutos de recuperación entre esfuerzos. Todos corren a un ritmo de gol de 10.000 metros.

• 1600m, 1200m, 800m, 800m, 1200m, 1600m. Dos o tres minutos entre esfuerzos. Idealmente, estos se ejecutarían un poco más allá del ritmo objetivo de 10,000 m para los esfuerzos más largos, y ligeramente dentro para los esfuerzos más cortos. La idea es mantener los ritmos razonablemente uniformes, con un aumento marginal de la velocidad para los esfuerzos más cortos si es posible.

___________________________________________________________________________________ Cómo encaja el entrenamiento de velocidad con tu programa de entrenamiento general Es imposible mantener este tipo de sesiones día tras día, debido al impacto significativo que cada sesión tiene en su cuerpo. Muchos corredores optan por incorporar algún tipo de entrenamiento de velocidad una vez a la semana con algunos corredores experimentados y de nivel élite aumentando esto donde tienen más tiempo para recuperarse. Es importante ver cómo responde su cuerpo a estas sesiones, ser honesto con el impacto que tienen y ser conservador donde pueden causar un riesgo de lesión. Para obtener el máximo beneficio de estas sesiones, permita que su cuerpo se recupere corriendo más lento de lo que normalmente lo haría en el día o dos después de la sesión.

Los peligros asociados con el entrenamiento de velocidad Los corredores deben ser pacientes y prepararse para cualquier entrenamiento de velocidad que hagan. Si lo intentas demasiado pronto sin preparar tu cuerpo a través de una carrera más fácil, las lesiones musculares pueden ser más probables. Junto con una carrera más ligera, los ejercicios de fuerza y acondicionamiento para las pantorrillas, los cuádriceps y los isquiotibiales pueden ayudar a garantizar que esté mejor preparado cuando comience el entrenamiento de velocidad. Como se mencionó, estas sesiones lo cansarán significativamente más que la mayoría de las carreras más lentas, así que asegúrese de estar atento a los signos de sobreentrenamiento, como el aumento de la fatiga, el exceso de dolor y una frecuencia cardíaca elevada al descansar. Si experimenta alguno de estos, puede indicar que es hora de retroceder en su entrenamiento, y asegúrese de hablar con un profesional calificado cuando sea posible para brindarle el mejor asesoramiento. Finalmente, correr a velocidades aumentadas puede traer consigo la tentación de zapatos más ligeros y rápidos. Estos pueden ser útiles, pero la menor amortiguación puede causar una mayor tensión en los músculos de las piernas. Asegúrese de introducirlos lentamente en sus sesiones para que sus piernas tengan tiempo de adaptarse.

Disfruta de la formación. George Mallett para World Athletics Be Active

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