Los conceptos básicos, beneficios y límites del entrenamiento en altitud

Durante años, el entrenamiento en altitud ha formado una parte importante del entrenamiento de muchos atletas de resistencia que lo citan como una parte central de su temporada. Aquí desglosamos la teoría básica detrás de esto, las dificultades que los atletas deben superar y los principales lugares para hacerlo.

Aunque existen diferentes definiciones de lo que constituye el entrenamiento en altitud, consideraremos, en aras de la claridad, altitudes en la región de 1500m a 3000m sobre el nivel del mar.

La teoría detrás del entrenamiento en altitud

En términos simples, el oxígeno inhalado del aire que respiran las personas afecta la energía que reciben sus músculos para realizar actividades físicas. El oxígeno se transporta por todo el cuerpo dentro de los glóbulos rojos y ayuda a las moléculas de los músculos a realizar sus funciones.

Cuanto mayor es la altitud, menor es la presión atmosférica, lo que dificulta que el cuerpo transfiera el oxígeno a la sangre. Esta es la razón por la cual las personas a menudo pueden sentirse letárgicas en altitud.

En respuesta a esta situación, el cerebro desencadena el aumento de la producción de la hormona eritropoyetina (EPO), alentando al cuerpo a producir más glóbulos rojos para transportar mejor el oxígeno disponible. Esto significa que, con el tiempo, el cuerpo comienza a transportar el oxígeno limitado mejor que cuando llegó por primera vez a la altitud.

Cuando un atleta regresa al nivel del mar, este aumento del nivel de glóbulos rojos, junto con la presión atmosférica más alta, significa que el cuerpo es más capaz de transportar oxígeno de lo que era antes y la capacidad aeróbica de un atleta aumenta.

El cuerpo, con el tiempo, volverá a los niveles normales de producción de glóbulos rojos si el proceso no se repite y el tiempo necesario para que esto suceda variará de un atleta a otro.

¿Cuánto tiempo entrena la gente en altitud?

Se necesita tiempo para que el cuerpo se adapte a una altitud más alta y muchos de los efectos no ocurren hasta después de un período prolongado de tiempo. Varios estudios sugieren que no hay un aumento en el recuento de glóbulos rojos dentro de los primeros siete a 10 días, lo que significa que generalmente los atletas eligen pasar un mínimo de tres a cuatro semanas en altitud.

Algunos atletas eligen estar a gran altitud durante todo el año (por ejemplo, Boulder en Colorado, Iten en Kenia y Addis Abeba en Etiopía), bajando al nivel del mar por períodos más cortos alrededor de una temporada de carreras.

Las dificultades de vivir en altura

Al principio de cualquier estancia en altitud, las personas probablemente se encontrarán letárgicas ya que su cuerpo responde a la presión atmosférica más baja. Otros efectos secundarios pueden incluir dolores de cabeza y dificultad para dormir, pero estos a menudo desaparecerán a medida que el cuerpo se adapte lentamente a su nuevo entorno.

En casos extremos y en las altitudes más altas (generalmente superiores a 3000 m), las fallas graves de ajuste pueden provocar el mal agudo de montaña (AMS) con una variedad de posibles efectos nocivos.

Los atletas también tendrán dificultades para replicar el ritmo que pueden correr al nivel del mar debido a la capacidad reducida de su cuerpo para transportar el oxígeno disponible.

Por lo tanto, muchos optarán por dirigirse a una altitud más baja para realizar gran parte de su entrenamiento más intenso. Este enfoque generalmente se conoce como "vivir alto, entrenar bajo", pero es un enfoque solo posible cuando existen diferentes altitudes en las proximidades.

¿Dónde entrena la gente en altitud?

Hay una serie de lugares donde los atletas eligen entrenar en todo el mundo, pero algunos lugares son particularmente populares. Estos incluyen Iten (c. 2400m) en el Valle del Rift, hogar de muchos atletas famosos como Mary Keitany y Lornah Kiplagat.

Al otro lado de la frontera en Etiopía, existen campamentos establecidos en Sululta (c. 2700m) y en la capital, Addis Abeba (c. 2355m), con productos que incluyen Kenenisa Bekele y Haile Gebrselassie.

Europa alberga una serie de estaciones alpinas y pirenaicas, incluyendo Font Romeu (c. 1850m) en Francia, y St Moritz (c. 1856m) en Suiza.

Los Estados Unidos tienen una serie de centros de gran altitud, con Boulder (c. 1624m) en Colorado un enorme centro de funcionamiento norteamericano, así como Flagstaff (c. 2106m) en Arizona y Albuquerque (c. 1619m) en Nuevo México.

Otros lugares incluyen Ciudad de México (c. 2240m), Potchefstroom (c. 1378m) en Sudáfrica, Falls Creek (c. 1600m) en Australia e Ifrane (c. 1660m) en Marruecos. Todas las ubicaciones vienen con sus diversos pros y contras, por lo que es importante investigar adecuadamente antes de cualquier viaje a la altitud.

¿Existen alternativas al entrenamiento en altura?

Algunos atletas optan por replicar la experiencia de vivir en estos lugares a través de una carpa de altura. Estas tiendas reducen la cantidad de oxígeno dentro de ellas y se pueden vivir y dormir sin la necesidad de mover la ubicación. Algunos ven esto como una alternativa menos costosa y más pragmática a los largos viajes fuera de casa.

George Mallett para World Athletics Be Active

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