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Los fundamentos del entrenamiento fuera de temporada



Las temperaturas frías y las noches largas y oscuras han llegado al hemisferio norte. Las hojas de otoño están a punto de aferrarse a sus colores ardientes y vibrantes, pero el invierno se siente casi a la vuelta de la esquina.

Para muchos atletas, la temporada baja es el momento de un entrenamiento integral y consistente que formará la base para la temporada de competencia. En algunas disciplinas, como el cross country y las carreras en ruta, la competencia continúa durante el invierno, pero sin embargo, esta época del año sigue siendo útil para consolidar los conceptos básicos. Pero, ¿a qué equivale esto realmente en la práctica?

Si eres nuevo en esto de correr, es posible que te preguntes cómo estructurar tu entrenamiento de invierno y cuál es la mejor manera de aprovechar este tiempo. La clave para lograr mejoras significativas en el rendimiento a lo largo del tiempo es un entrenamiento constante y específico, y el invierno es un buen momento para hacerlo.

A menudo me preguntan "¿cuánto tiempo debo entrenar para correr un maratón?" Esto es como preguntar cuánto mide un trozo de cuerda. Probablemente podría ejecutar una capacitación de seis meses, pero para lograr mejoras importantes y significativas, debe realizar una capacitación específica y constante durante un largo período de tiempo. Entonces, ¿cuál es la mejor manera de organizar y abordar el entrenamiento de invierno?

Me reuní con el entrenador de posiblemente el actual 'mejor atleta del mundo' para escuchar algunas respuestas a esta pregunta. Esa famosa frase se usa a menudo para describir al actual campeón olímpico de decatlón, como el atleta que ha triunfado en la última prueba completa de atletismo. El entrenador del actual campeón de decatlón, el canadiense Damian Warner, es Gar Leyshon, quien lo ha guiado desde que estaba en la escuela.

Warner ganó el bronce olímpico en 2016 y dos campeonatos mundiales de plata y bronce antes de finalmente conseguir el grande en Tokio este agosto. Entrenando a Warner desde que era un adolescente que no practicaba ningún deporte organizado hasta el oro olímpico a los 31 años, Leyshon tiene experiencia de primera mano en la producción de un campeón.

Puede suponer que el régimen de Leyshon es complicado, muy especializado y depende de la ciencia deportiva sofisticada, pero en realidad es relativamente sencillo. Esto es lo que deduje del mejor entrenador de atletas del mundo sobre el entrenamiento de invierno.

Primero: la variedad es importante.

Leyshon utiliza una variedad de actividades durante el invierno para incluir una amplia variedad de movimientos y mantener las cosas interesantes. Esto permite el desarrollo de todos los atributos que necesitan los atletas: agilidad, movilidad, fuerza, equilibrio, velocidad, resistencia, etc.

Hacen dos meses de gimnasia durante el invierno, juegan al bádminton (que imita a la jabalina) y al baloncesto, mucho lanzamiento, trabajo con balón medicinal, movimientos laterales y práctica de spinning. No se prepara demasiado específicamente para los eventos reales que componen un decatlón, sino que construye el atletismo que permitirá un buen desempeño.

En pocas palabras, está preparando la capacidad física fundamental que luego le permitirá al atleta desempeñarse bien en los eventos específicos posteriores.

Segundo: aproveche al máximo sus calentamientos.

Leyshon cree que la participación total en los calentamientos es vital y lamenta la falta de ellos que ve a menudo. “Los calentamientos son muy importantes y pueden convertirse en una parte clave de tu acondicionamiento”, explica.

Warner ha estado realizando el mismo conjunto de ejercicios de movilidad durante una década. Este menú sirve como una lista de verificación de que cada articulación y parte de su cuerpo está lista para trabajar. Leyshon compara esto con un piloto que revisa todo en la cabina antes de un vuelo. Warner realiza su lista de verificación y calienta tan lenta y deliberadamente como lo necesita, hasta que esté completamente listo para entrenar. Al ser una rutina familiar, Leyshon dice que tiene un efecto calmante.

Tercero: ¡esfuérzate!

Leyshon recomienda un entrenamiento que implique un esfuerzo total, porque esto estimulará la adaptación y la mejora. Pero debe ser en pequeñas cantidades para permitir la recuperación total y ser sostenible en el tiempo.

“Tratamos de hacer la menor cantidad de trabajo posible”, explica. “No me gusta la idea de que los atletas extiendan su entrenamiento. Es importante trabajar duro, pero el entrenamiento no siempre debe ser una rutina: prefiero la especificidad y la calidad al volumen y, a menudo, descubrimos que menos es más".

El concepto de limitar la cantidad de entrenamiento que haces es algo que me interesa particularmente a medida que envejezco, y es contrario a la intuición para muchos corredores de resistencia. Al obligarte a hacer menos, te hace pensar con mucho cuidado sobre el contenido y te motiva a realizar una sesión lo mejor que puedas. “Todo lo que hacemos debe tener una razón y un propósito deliberados”, dice. Y en una de sus mejores pepitas de sabiduría: “No creo en hacer nada despacio”.

Cuarto: ¡hazlo divertido!

Leyshon cree firmemente que el entrenamiento debe ser divertido y atractivo. Por ejemplo, utiliza ejercicios de saltos, brincos y saltos que requieren una concentración total ya que son técnicamente exigentes. Los ejercicios, como para muchos atletas, son un elemento básico, pero él siempre los hace atractivos al usar ejercicios rápidos y ejercicios de una sola pierna. “Cuando estás corriendo, todo es de una sola pierna”.

También crea carreras de obstáculos con una variedad de equipos, como cajas y vallas, porque requieren diferentes niveles de esfuerzo, por lo que el atleta se ve obligado a administrar su esfuerzo, una habilidad crítica en todos los eventos, pero especialmente para eventos combinados, tanto en entrenamiento y competición. Leyshon también usa juegos: “todo lo que hacemos, lo convertimos en competencia”.

En el contexto de la diversión, el temido 1500m surge en la conversación. El dolor de la carrera de resistencia a menudo es evidente cuando los decatletas luchan en su evento final. Se ha citado a Warner diciendo: "No creo que alguna vez encuentre amor por ese evento". Así que Leyshon nuevamente intenta hacerlo divertido, reclutando compañeros de entrenamiento y dividiendo los 1500 m en partes más pequeñas en el entrenamiento. Usar enfoques de entrenamiento divertidos e innovadores que a un atleta no le gustan es realmente valioso.

Los mejores consejos de Leyshon para que los atletas recreativos prueben además de sus carreras más largas. a) Aceleraciones cortas de hasta 30 metros, entrando en un sprint de hasta 100 m, repetido diez veces con recuperación caminando hacia atrás. Esta es una gran sesión para practicar el esfuerzo máximo, dice. b) Repeticiones de cuestas de diferentes longitudes con un esfuerzo rápido cuesta arriba seguido de una caminata o un trote suave hacia abajo. Correr cuesta arriba desarrolla potencia, así como velocidad y resistencia. Leyshon recomienda especialmente esta sesión si tiene un tiempo limitado disponible y para hacer menos repeticiones rápidas en lugar de muchas en un esfuerzo submáximo. c) Entrenamientos con balón medicinal de hasta 20 minutos, que incluyen tantas formas diferentes de usar el balón como sea posible, por ejemplo, lanzar, rebotar, rodar, patear y golpear.

Finalmente, le pregunté a Leyshon cómo él y Warner sobrellevaron el frío durante el invierno canadiense. Durante los bloqueos de Covid, tuvieron que usar una arena de hockey sobre hielo sin calefacción para entrenar. “Aprender a controlar la temperatura interna es una buena habilidad para los atletas”, explica Leyshon. “Hacemos muchos entrenamientos al 100 % de esfuerzo; no puedes saltar con pértiga, por ejemplo, con menos del 100 % de esfuerzo. Hay muchas paradas y arranques en nuestro entrenamiento, por lo que es esencial regular la temperatura y no permitir que te enfríes entre esfuerzos”. Warner entrena en múltiples capas para que, dependiendo de su nivel de actividad, pueda ponerse o quitarse capas según sea necesario. “Siempre es mejor tener demasiado calor que demasiado frío y, a veces, repetimos un poco de calentamiento si nos enfriamos entre esfuerzos”, dice Leyshon. Además de controlar el frío, Leyshon también insiste en que Warner haga lo básico (comer y dormir) correctamente para entrenar con éxito durante el invierno. “Muchos atletas simplemente no comen lo suficiente, y si no duermes ocho o nueve horas por noche, no estás haciendo tu trabajo”. En general, el mensaje clave que extraje de hablar sobre el entrenamiento de invierno con Leyshon fue este: el trabajo simple y duro en lo básico, realizado de una manera divertida y atractiva mientras se cuida a sí mismo, desarrollará los atributos físicos que necesita para desempeñarse bien y mejorar. Este simple régimen durante muchos años ha convertido a Warner en el mejor atleta del mundo. Mara Yamauchi para World Athletics Be Active


Nota: World Athletics

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