METODOLOGÍA DEL ENTRENAMIENTO PLIOMÉTRICO

Contenido de esta investigación:

1. Resumen

2. Delimitación Conceptual

3. Historia

4. Consideraciones Neuromusculares

5. Protocolos de entrenamiento pliométrico

6. Conclusiones

En esta nota sólo abordamos cuatro puntos, Resumen , Delimitación, Historia y Conclusiones, los restantes puedes consultarlos en el link que se encuentra al final de este nota. Lo hemos considerado así para exponer en otra nota los EJERCICIOS PLIOMÉTRICOS, como continuidad de esta metodología.

RESUMEN

El objetivo de este estudio es profundizar en todos los aspectos referentes al entrenamiento pliométrico, incluyendo un breve repaso histórico, a fin de establecer unas directrices metodológicas que orienten a los entrenadores que pretendan incluir la pliometría dentro de su programación. Si bien parece demostrado que una contracción concéntrica precedida de una excéntrica puede generar más fuerza que una contracción concéntrica aislada, no existe unanimidad acerca del grado óptimo de estiramiento previo, las angulaciones articulares más eficaces o las posibles contraindicaciones de este método de entrenamiento. En el presente trabajo analizaremos la bibliografía específica sobre este tema, incidiendo en los factores neuromusculares y en aspectos relacionados con la organización y distribución de las cargas de entrenamiento (duración de los programas, separación entre sesiones de entrenamiento, número e intensidad de las repeticiones...).

1. DELIMITACIÓN CONCEPTUAL

El término PLIOMÉTRICO proviene del griego PLYETHEIN, que significa “aumentar”, y METRIQUE, que significa “longitud” (Wilt, 1978).

A la tradicional división que agrupa las contracciones musculares en isométricas, anisométricas excéntricas y anisométricas concéntricas, Cometti (1998) añade un tercer grupo, concretamente dentro de las contracciones anisométricas: la contracción pliométrica, la cual combina ambos tipos de contracción. Es lo que otros autores denominan contracción auxotónica.

Resulta a su vez interesante la clasificación de Vittori (1990) sobre las formas de manifestación de la fuerza:

a) Activa: correspondiente a un ciclo simple de trabajo muscular (acortamiento o estiramiento).

b) Reactiva: correspondiente a un ciclo doble de trabajo muscular (estiramiento seguido de acortamiento).

Independientemente de la terminología usada, la combinación de una contracción excéntrica y una concéntrica (“contracción pliométrica” para Cometti o “manifestación reactiva de la fuerza” para Vittori), constituye el estímulo más natural para el entrenamiento, dado que tiene en cuenta la naturaleza balística del movimiento humano (Esper, 2000). Considerando que en la mayoría de gestos deportivos toda contracción concéntrica va precedida de un estiramiento del músculo, nos daremos cuenta de la importancia del trabajo de este ciclo estiramiento – acortamiento.

Esta es la razón por la que hoy en día está ampliamente aceptada la eficacia del método pliométrico, que se centra concretamente en la capacidad reactiva del sistema neuromuscular, muy relacionada con la elasticidad. Verkhoshansky (1999) define esta capacidad reactiva como: “La capacidad específica de desarrollar un impulso elevado de fuerza inmediatamente después de un brusco estiramiento mecánico muscular; es decir, es la capacidad de pasar rápidamente del trabajo muscular excéntrico al concéntrico.

2. HISTORIA

Fue el profesor Rodolfo Margaria durante la década de los 60, el primero en hablar de la relevancia del denominado ciclo estiramiento-acortamiento (CEA). Este investigador y médico demostró que una contracción concéntrica precedida de una excéntrica podía generar mayores niveles de fuerza que una contracción concéntrica aislada (Faccioni, 2001). Los trabajos del profesor Margaria fueron utilizados por la N.A.S.A. para desarrollar la manera más eficaz de caminar en la luna (Zanon, 1989).

Pero no sólo fue la N.A.S.A. la que se apoyó en los trabajos de Margaria; también algunos entrenadores soviéticos empezaron a interesarse por el CEA. Así, en 1966, V.M. Zaciorskiji utilizó el trabajo desarrollado por Margaria como base para crear un programa de entrenamiento que potenciase el aprovechamiento del reflejo de estiramiento (reflejo miotático) en las acciones de tipo explosivo. Este autor fue el que introdujo el término “pliométrico” (Zanon, 1989).

En esa misma época, a mediados de la década de los 60, Yuri Verkhoshansky, entrenador soviético de saltadores y para muchos el padre de la pliometría aplicada al deporte, empezó a interesarse en la mejor manera de aprovechar la energía elástica acumulada en un músculo tras su estiramiento. Observando la técnica de los atletas de triple salto, Verkhoshansky se dio cuenta de que los mejores resultados correspondían a aquellos triplistas que menos tiempo permanecían en contacto con el suelo en cada uno de los apoyos. Para emplear poco tiempo en cada apoyo es necesario tener una gran fuerza excéntrica en los músculos implicados, ya que esto permitirá cambiar rápidamente de régimen excéntrico a régimen concéntrico, y así acelerar de nuevo el cuerpo en la dirección requerida (Faccioni, 2001).

Los inesperados éxitos del velocista Valery Borzov durante las Olimpiadas de Múnich 1972, hicieron que los entrenadores estadounidenses empezaran a interesarse por los novedosos regímenes de entrenamiento pliométrico de la Europa del Este. Así, Fred Wilt, primer autor estadounidense en hablar de las excelencias del método pliométrico, sugirió que las sorprendentes victorias de Borzov eran debidas en gran parte a su rutina pliométrica de entrenamiento (Faccioni, 2001). En la actualidad hay cientos de trabajos y libros en todo el mundo dedicados a este método de entrenamiento, lo que refleja la importancia del mismo para la preparación de deportistas de distintas modalidades, así como artistas de circo, de ballet clásico o militares de unidades especiales (Verkhoshansky, 1999).

4.Consideraciones Neuromusculares

5. Protocolos de entrenamiento pliométrico

6. CONCLUSIÓN: Aspectos a tener en cuenta respecto al entrenamiento pliométrico.

Tras la revisión bibliográfica realizada, en las siguientes líneas se exponen las directrices que hemos considerado importantes a tener en cuenta por los entrenadores que pretendan incluir la pliometría dentro de sus entrenamientos.

El método pliométrico exige una adaptación a las características de los sujetos y una meticulosidad en cuanto a ejecución de los ejercicios que otros métodos no requieren, no sólo de cara al rendimiento, sino también para prevenir posibles lesiones. Los DJ (figura 3) son quizá la forma más simple y accesible de trabajar el régimen pliométrico en el tren inferior (Verkhohansky, 1999); pero su aparente sencillez no debe llevarnos a descuidar la ejecución técnica.

Figura 3. Realización de un Drop Jump con los brazos libres (DJ)

Alain Piron (citado por Cometti, 1998) expone tres principios en el entrenamiento pliométrico:

a) La posición (referente al grado de flexión de la articulación implicada).

b) El desplazamiento de las palancas.

c) El carácter de las tensiones musculares.

Para introducir variedad en el entrenamiento pliométrico podemos incidir en uno o varios de estos principios; así, considerando como ejemplo el trabajo con DJ, estas variaciones podrían ser (Cometti, 1998):

Variaciones en la posición: incidiendo en el ángulo de flexión de la rodilla previo al salto. Los tres ángulos más utilizados son 60º, 90º y 150º. Mientras que el ángulo de 150º es el más utilizado en competición y, probablemente, el más idóneo para el establecimiento de puentes actomiosínicos, parece que el ángulo de 90º es el que reporta beneficios más rápidamente.

Variaciones en el desplazamiento: trabajando con la amplitud de las zancadas, la altura y separación de los obstáculos, apoyos con una o dos piernas, etc.

Variaciones en las tensiones musculares: aumentando o disminuyendo la carga en una o varias fases del movimiento pliométrico (fase excéntrica, instante isométrico o fase concéntrica). Para ello jugaremos con la altura de caída, con la utilización de gomas colgadas del techo que aligeren el trabajo, etc.

Respecto a la progresividad en el trabajo pliométrico, Verkhoshansky (1966) propone tres etapas en el entrenamiento del tren inferior. La primera consistiría en aplicar ejercicios de fuerza general y ejercicios variados de multisaltos. La segunda etapa incluiría el trabajo pliometría (no demasiado intenso) combinado con entrenamiento de fuerza-resistencia. La tercera etapa aborda ya los DJ (Verkhoshansy, 1966). López-Calbet y cols. (1995b) coinciden en parte con Verkhoshansky, si bien después de la primera fase (trabajo con multisaltos) proponen un trabajo con pesas, para terminar con los ejercicios pliométricos propiamente dichos. De esta manera se respeta una progresividad en la administración de las cargas, puesto que el entrenamiento comienza con un acondicionamiento previo de las estructuras implicadas (trabajo de multisaltos).

En cuanto al número de sesiones por semana y número de saltos por sesión, no hay unanimidad entre los autores, si bien todos indican que hay que considerar la preparación y el nivel de fuerza del atleta. Hay estudios en los que se recomienda, para atletas preparados, dos sesiones por semana (Poole y Maneval, 1987), pero también hay autores que recomiendan tres sesiones por semana (Adams, 1984; Diallo y cols., 2001; Witzke y Snow, 2000). Verkhoshansky (1999) indica que sólo en el caso de atletas realmente preparados se pueden programar tres sesiones semanales. Sean dos o tres sesiones, en lo que sí coinciden los autores consultados es en la necesidad de respetar al menos un día de descanso (sin trabajo pliométrico) entre dos sesiones consecutivas. Resultan interesantes los estudios de Steben y Steben (1981) y Bartholomew (1987), dado que llegaron a resultados similares utilizando programas distintos. Según el primero, se consiguieron mejoras de hasta 10 cm en la altura de salto utilizando un programa caracterizado por pocas repeticiones por sesión y muchas sesiones. Por contra, en el segundo estudio también se encontraron mejoras significativas utilizando un programa diametralmente opuesto (pocas sesiones y muchos saltos por sesión). Hay varios estudios que coinciden en que el número de saltos (DJ) por sesión para sujetos no entrenados no debe superar los 20 (Verkhoshansky, 1966; Adams, 1984). Si hablamos de atletas entrenados, este número aumenta considerablemente; así, en la literatura encontramos desde los 40 saltos por sesión (4 series de 10 saltos) (Verkhoshansky, 1966) hasta los 200-400 saltos por sesión que, según McGown y cols. (1990), realizaban en su preparación los jugadores de la selección estadounidense ganadora del oro en voleibol durante la Olimpiada de 1984. De cualquier manera, el número de saltos por serie o por sesión debe estar determinado en todo momento por la calidad de la ejecución técnica y la altura del salto posterior; estas dos variables han de ser máximas durante toda la sesión, por lo un empeoramiento en alguna de ellas indicará que el volumen de saltos es excesivo. Verkhoshansky (1999) indica que el límite en cuanto al número de saltos se alcanza antes de que el deportista empiece a sentirse cansado, por lo que es fácil superar ese límite sin darse cuenta. En este aspecto, es mejor quedarse corto que excederse.

Otro aspecto fundamental es el tiempo de descanso entre saltos y series. Este tiempo debe permitir afrontar el siguiente salto o la siguiente serie con una disposición física y mental máxima. Según Verkhoshansky (1999), con 3-5 minutos de descanso activo entre series puede ser suficiente. Jensen y Ebben (2003) hablan de un mínimo de 4 minutos, para que el rendimiento en el salto sea óptimo.

Con respecto a la altura de caída en los DJ, tampoco hay unanimidad en la literatura. Como ya vimos en el apartado de consideraciones neuromusculares, una altura de caída inadecuada, por exceso o por defecto, se traducirá en un salto posterior de menor alcance. McFarlane (1982), por ejemplo, recomienda una altura de caída de 0,75 m, mientras que Dursenev y Raevsky (1982), por su parte, indican que hay que utilizar la mayor altura posible (estos autores señalan alturas de hasta 3,2 m). Diallo y cols. (2001) obtuvieron buenos resultados con un entrenamiento en el que la altura de caída no pasaba de los 40 cm, si bien se trataba de adolescentes (12-13 años). Cabe destacar el estudio de Matavulj y cols. (2001), que compararon dos programas de entrenamiento pliométrico, basados en DJ, en los que utilizaban distintas alturas de caída (50 y 100 cm. respectivamente), no encontrando diferencias significativas al comparar las mejoras de ambos. Un estudio similar a éste fue realizado por Verkhoshansky (1999), el cual probó, con un grupo de 36 atletas, alturas de caída en DJ que iban desde los 0,15 m. hasta los 1,55 m. Analizando los resultados concluyó que la altura óptima de caída para trabajar con DJ depende, entre otras cosas, del objetivo que estemos persiguiendo con nuestro entrenamiento. Así, si queremos trabajar la fuerza explosiva y la capacidad reactiva del sistema neuromuscular, la altura de caída óptima está alrededor de 0,75 m. Por el contrario, si queremos trabajar la fuerza máxima es oportuno utilizar alturas equivalentes a 1,10 m. Alturas mayores a las indicadas, según el autor, implican una flexión más profunda durante la fase de amortiguación, lo que se traduce en un aumento del tiempo de transición entre trabajo excéntrico y trabajo concéntrico y en una pérdida de la energía elástica en forma de calor.

A la hora de integrar el entrenamiento pliométrico en la planificación de un deportista, Verkhoshansky (1967) recomienda introducirlo al final del periodo preparatorio específico si utilizamos el sistema de planificación de “macrociclo complejo” o al final del trabajo de fuerza si utilizamos un sistema de planificación por bloques. Hay que tener en cuenta que, si se pretende trabajar en el mismo día varias capacidades, el entrenamiento pliométrico precederá, por regla general, al trabajo de fuerza y resistencia (Yessis, 1993); de todas formas lo ideal es que el día que se trabaja con pliometría no se realice ninguna otra actividad explosiva o de fuerza para el grupo muscular implicado (Yessis, 1993). En cuanto a la distancia temporal entre el entrenamiento y la competición, algunos autores recomiendan eliminar las sesiones de pliometría 8-10 días antes de la competición (Santos, 1980), mientras que otros recomiendan que esta separación entre el trabajo pliométrico y la competición se sitúe entre los 10 y los 14 días (McFarlane, 1982).

Como se ha visto, las peculiares características del complejo muscular humano hacen del método pliométrico una forma muy específica y adecuada de entrenamiento, que podemos orientar al trabajo de distintas capacidades y habilidades específicas. Si bien parece existir unanimidad en la literatura respecto a la eficacia de este método a la hora de mejorar capacidades de tipo elástico-explosivo, como puede ser la capacidad de salto, no existe tal unanimidad a la hora de describir algunos aspectos más concretos del entrenamiento. Dado el importante número de trabajos que hablan del gran impacto y estrés que supone este método sobre las estructuras músculo-tendinosas, lo que sí parece claro es la necesidad de aplicar el método con mucha precaución, adaptando siempre la carga a las características del sujeto.

Créditos:

García López, D.; Herrero Alonso, J.A. y De Paz Fernández, J.A.

Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, vol. 3

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