Plan de entrenamiento de maratón para principiantes en 16 semanas

El maratón (42.195 km), es la carrera mítica que todo corredor quiere realizar alguna vez en su vida, y cada año, cientos de miles de atletas aceptan el reto. Si tú estás entre ellos, convierte esta ilusión en una realidad. Aquí te explicamos cómo puedes hacerlo. ¡No te arrepentirás!

Si quieres, puedes, pero no te equivoques, un maratón es duro. El psicólogo deportivo doctor Victor Thompson cree que correr los 42k “es un reto importante para el cual hay que prepararse a conciencia, pero es algo factible si uno se compromete durante un largo periodo de tiempo”.

Un maratón necesita meses de entrenamiento por lo que es importante tener un plan estructurado que aumente la intensidad de manera gradual. Por eso, si has decidido lanzarte a la distancia reina por primera vez, hemos preparado un plan de entrenamiento pensado especialmente para corredores principiantes.

Correr y algo más

No olvides que, además de tus sesiones de carrera continua hay otros aspectos de los entrenamientos para una carrera de larga distancia que no puedes descuidar. Javi Reig, entrenador de Adidas Runners, pone especial énfasis en que para dar lo mejor de nosotros mismos “debemos hacer entrenamientos de alta intensidad". Las sesiones que no pueden faltar para conseguir tu objetivo son: series (cortas y largas), cuestas (es la forma de trabajar la fuerza específica en la carrera) y cambios de ritmo, y todo ello, combinarlo con las tiradas largas para trabajar nuestra capacidad aeróbica”.

Otra tendencia, que cada vez más entrenadores incorporan en sus planes, es incluir una sesión de natación semanal. La razón es que aumentas la gama de movimientos realizados por una determinada articulación. La natación utiliza una gran cantidad de masa muscular con movimientos amplios, mejora la flexibilidad y relaja la musculatura del corredor. Ten en cuenta que, cuanto más repetitivo y monótono es el movimiento, mayores son las posibilidades de tener una lesión.

Empieza en progresivo

La mejor manera de evitar lesionarte es seguir la regla del 10%, es decir, ve aumentando la distancia de tus carreras en un 10% como máximo cada semana. De esta manera prevendrás lesiones al fortalecer la musculatura y los tendones. Además, harás que los kilómetros de más sean más llevaderos.

Es prioridad la calidad ante la cantidad

En la actualidad, se ha pasado de centrar el entrenamiento en volúmenes altos (entrenamientos largos) a sesiones más reducidas en tiempo, pero con un control óptimo de la intensidad. Aún así, las carreras largas se realizan a un ritmo más lento que el que llevarás en una competencia.

Todas las semanas haz una carrera larga

Las sesiones para tomar fondo son la piedra angular de un maratón: te dan la base de resistencia y hacen que te acostumbres a correr durante mucho tiempo. Casa vez más corredores practican el LSD o Long Slow Distance: correr mucha distancia a un ritmo muy suave.

Plan de entrenamiento de maratón para principiantes

Antes de empezar, debes saber que lo mejor, es que ya corras entre 3 y 4 días por semana desde hace seis meses. El plan de 16 semanas, es perfecto para ti porque va aumentando volumen poco a poco. Cada semana de entrenamiento tiene 4 días de carrera y 3 de descanso.

Aprovecha los descansos para hacer fuerza u otros deportes menos exigentes.

Runner's World

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Antes de llevar a cabo tu entrenamiento, debes entender una serie de conceptos para este plan que te proponemos.

• DES/EF: Descansa un día o haz deporte de intensidad moderada, como entrenamiento de fuerza, yoga, natación o bici suave.

• Calma: Corre a una velocidad cómoda como para poder mantener una conversación. Puedes intercambiar estas carreras suaves con los días de descanso activo. Si lo prefieres, puedes hacer entrenamiento de fuerza con algo de cardio en máquina o en bici.

• LSD: Una carrera larga y lenta para crear resistencia. No le des importancia a la velocidad: lo importante es la distancia, para que tu cuerpo se habitúe.

• Test: Una carrera cronometrada de 1,500m dice mucho de tu estado físico. Ve a una pista de atletismo de 400m o a cualquier zona llana que tengas medida con la marca de 1,500m. Antes de hacer el test, primero calienta unos 10 min, haz 6 progresivos de 50m y cronometra las 4 vueltas en pista o los 1.5 km a máxima velocidad. Apunta el tiempo y enfría con otros 10 minutos de carrera suave.

• Sprint: Cuando estés acabando el entrenamiento, empieza a acelerar a más de 100m del final hasta que llegues a un 90% de esfuerzo y aguanta ahí durante al menos 5 segundos. Luego ve desacelerando poco a poco y trota lento hasta que recuperes pulsaciones. Los sprints te ayudan a ganar velocidad y confianza. Al realizarlos cuando más cansado estás, te das cuenta de que aún te queda energía.

¡Ya está! Te has decidido a estrenarte en el maratón. ¿Preparado para empezar a entrenar? Utiliza calzado adecuado y ponte a correr.

Créditos:

Runner's World

22/06/2020

Nota Original: AQUÍ