Plan de entrenamiento integral para ser más rápido

Cuando tu cuerpo se acostumbra a las rutinas repetidas de entrenamiento ya no progresas. Incluye en tus sesiones la fuerza, la técnica y la recuperación. Notarás la diferencia.

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"El corredor piensa que con aumentar las series o cambiar el ritmo es suficiente y, a menudo, olvida prestar atención al trabajo de técnica de carrera y al de fuerza, fundamentales para fortalecer las piernas, el core y el tren superior, aumentar el rendimiento, progresar y prevenir lesiones”, advierte Ángel Merchán, entrenador personal y director del Centro Home Wellness.

Igual de importante es mejorar la técnica de carrera, ser conscientes de la postura que adoptamos y relajar la musculatura después del entrenamiento. Y ¿cómo ‘captas’ todo esto en una semana? Pues haciendo cuatro días de running y dedicando otros dos al entrenamiento de fuerza, los ejercicios pliométricos, el fortalecimiento del core o el trabajo de propiocepción, además de empezar los entrenamientos con ejercicios específicos para mejorar la técnica de carrera y terminar con un buen masaje miofascial.

Mejora tu técnica

En primer lugar, los expertos coinciden en que, para sacarle el máximo rendimiento a tus sesiones antes de la carrera, debes realizar ejercicios específicos a modo de calentamiento. “Da mucha pereza hacerlo, pero son cinco ejercicios básicos que nos van a robar como mucho cuatro minutos”, recomienda Imanol Loizaga, entrenador de atletismo y campeón de España de Maratón Máster.

El skipping consiste en correr en el sitio elevando las rodillas hasta la cintura a la vez que braceamos. En el skipping corremos llevando los talones a los glúteos al mismo tiempo que movemos los brazos. Con los rusos avanzamos pegando pequeñas patadas con las piernas extendidas de forma que el impulso sale desde la cadera. En la carrera lateral nos desplazamos corriendo de lado e intentando doblar lo mínimo posible las rodillas para obligar a trabajar los tobillos.

Y en la carrera de espaldas se corre hacia atrás manteniendo la mirada al frente y ayudándonos con un braceo enérgico. “Hay que realizar cada ejercicio durante 10 segundos y descansar 20 entre uno y otro”, recomienda el atleta. ¿Para qué? “Vamos a conseguir un apoyo del pie más reactivo, con menos pérdida de energía y un desplazamiento más fluido durante la carrera”, indica Imanol. Además, según Merchán, “es preventivo respecto a las lesiones, ya que las articulaciones sufren menos, y contribuye a cansarnos menos”.

Entrenamiento de fuerza

En segundo lugar, hay que entrenar la fuerza para conseguir que el músculo aumente su consistencia. “Esto se consigue realizando ejercicios contra resistencias: puede ser el peso del propio cuerpo, unas pesas, aparatos del gimnasio o unas bandas elásticas”, describe Marcos Flórez, entrenador personal y director de Estarenforma. Se suelen realizar circuitos de 30 a 50 minutos centrados en una zona del cuerpo.

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“Por ejemplo, se puede trabajar el tren inferior con sentadillas, splits, extensiones de tobillos para gemelos y elevaciones de cadera para glúteos. El core se refuerza con la práctica de planchas frontales y laterales. Y el tren superior realizando push ups, flexiones, remos en TRX y press vertical de hombros con mancuernas”, detalla el director de Home Wellness. Lo idóneo es realizar este entrenamiento dos días a la semana, como complemento al running.

Eso sí, para ganar resistencia muscular sin aumentar el volumen de tus músculos, “los ejercicios deben realizarse con intensidades bajas y una duración del estímulo más larga: de 12 a 15 repeticiones de 3 a 5 segundos cada una”, propone el entrenador Flórez. ¿Para qué? Para que tus músculos sean más eficaces a la hora de correr, que tu cuerpo esté equilibrado y no se produzcan descompensaciones entre la musculatura del tren superior y del inferior, algo que puede pasar si solo te dedicas a correr. Y es útil para evitar lesiones de espalda y rodillas. “Además de ayudar a aumentar la resistencia a sesiones más largas de entrenamiento y a recuperarnos antes de estas”, añade el entrenador Flórez.

Ejercicios pliométricos

Para seguir contribuyendo a mejorar la resistencia y la fuerza del tren inferior “los ejercicios pliométricos reproducen movimientos rápidos, explosivos y potentes que mejoran la potencia y la rapidez, además de reforzar las articulaciones y así evitar lesiones”, describe el entrenador Ángel Merchán. Básicamente se trata de saltar; a un solo pie o con ambos, realizando rebotes, balanceos, desplazamientos verticales u horizontales, y a diferentes alturas e intensidades.

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“Primero te contraes, agachándote ligeramente para, de forma explosiva y rápida, estirar los músculos después”, detalla este experto. Si es necesario se puede añadir algo de peso a la sesión, con cargas de alrededor de 5 kg. Lo idóneo sería practicarlo entre 30 y 50 minutos dos veces a la semana.

¿Para qué? Es fundamental para reforzar las articulaciones del tren inferior -caderas, rodillas y tobillos-, y para tener un mayor rendimiento a la hora de correr. “Como tus articulaciones son más efectivas en cada apoyo, en cada impulso te vuelves más eficaz y rápido a la hora de correr”, asegura Merchán. Eso sí, no es apto para recién iniciados, ya que podría llegar a lesionar los músculos si no están bien preparados. “Hay que ajustar la intensidad”, advierte el entrenador.

Específicos para el core

Si quieres mejorar tu rendimiento en el running es fundamental tener un core fuerte. Es decir, unos músculos abdominales y lumbares fuertes, para tener una columna estable. Hay multitud de ejercicios para conseguirlo.

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El campeón Loizaga recomienda realizar planchas boca abajo: “Apoyados sobre las puntas de los pies y los antebrazos, aguantamos la posición 30 segundos y hacemos 20 segundos de descanso. Con 4 series dos veces a la semana sería suficiente”. Por su parte, Miguel Lordán, entrenador personal de ML Trainer también añade las planchas laterales, el levantamiento cuadrúpedo de extremidades, el swimming de pilates o el puente de glúteos.

¿Para qué? “Si trabajamos el core evitamos lesiones y tirones en la espalda y la zona lumbar a causa del rebote repetido que se produce durante la carrera”, según Lordán. Además, conseguimos que no decaiga nuestro rendimiento: “Al mantener una buena posición, equilibrio y estabilidad gastamos menos energía”, según Loizaga.

Trabajo de propiocepción

Aunque te suene a chino, no es otra cosa que “la capacidad que tenemos de tener conciencia de nuestra postura, es decir de la posición de nuestras articulaciones tanto en reposo como en movimiento. Y está relacionado con el equilibrio, la coordinación y la capacidad de respuesta”, define el entrenador Loizaga. Son ejercicios muy sencillos de realizar: descalzos y a la pata coja, hay que mantener el equilibrio y, después, hacerlo con los ojos cerrados. Y también botando una pelota de tenis o lanzándola contra la pared y recogiéndola.

“Hay que mantener la postura 20 segundos cada vez, primero con una pierna y luego otros 20 con la otra”, recomienda este entrenador. Lo suyo es hacerlo un mínimo dos veces a la semana después del entrenamiento, y dedicarle unos 5 minutos.

¿Para qué? Mejora los reflejos, la agilidad, la coordinación y el equilibrio. “Parece una tontería, pero ayuda a reducir el riesgo de lesiones, a fortalecer músculos, articulaciones y ligamentos, y a ser más conscientes de lo que hacemos cuando entrenamos”, dice Loizaga.

Entrenamiento cruzado

Para los más inquietos, que no puedan pasar ni un día sin hacer algo, existe una forma de seguir practicando y, al mismo tiempo, recuperarse del entrenamiento. ¿Cómo? Realizando una sesión semanal de ejercicios aeróbicos, como la natación, el ciclismo o la elíptica, pero a baja intensidad. “Son deportes complementarios, con muy poco impacto sobre las articulaciones, que ayudan a recuperarse de los entrenamientos”, asegura Imanol Loizaga. Así nuestro descanso se convierte en activo, en lugar de pasivo.

“Estos deportes se pueden introducir en lugar del día de descanso, con la función de recuperar los músculos y las articulaciones”, añade Merchán.

¿Para qué? Ayudan a acumular horas de trabajo cardiovascular, disminuyen el riesgo de lesión y nos ayudan a romper con el aburrimiento, la rutina y la monotonía y nos motivan a seguir.

Recuperar con foam roller

Imagínate un tubo de pelo gigante. Pues eso es a groso modo una foam roller que, entre otras cosas, ha pasado a convertirse en una herramienta fundamental en la recuperación de triatletas.

¿Por qué? Produce una liberación miofascial, es decir “amasa las líneas de tensión muscular, o puntos gatillo, y reduce las contracturas”, señala el entrenador Flórez.

¿Cómo funciona? Basta con que te sientes o tumbes encima de él y ruedes, primero boca abajo y luego boca arriba, para aliviar la musculatura de caderas, muslos, glúteos, gemelos. Tardas cinco minutos en hacerlo y dos o tres días en cogerle el truco. Los expertos recomiendan realizarlo al terminar la sesión: “De 6 a 10 veces y en movimientos lentos y largos”, puntualiza el director de Estarenforma.

¿Para qué? “Aumenta el riego sanguíneo y la temperatura, favorece la regeneración y recuperación muscular, mejora la flexibilidad y disminuye la sensación de dolor”, según Flórez.

Es importante acertar con la firmeza adecuada. “Si son muy duros, duelen mucho; y si son demasiado blandos, te hundes. La firmeza adecuada es la intermedia: lo suficientemente firme, pero no tan duros como para que lleguen a doler”, advierte Flórez.

Créditos:

Runner's World

Amor Sáez, 19/2/2020

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