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Se tu propio entrenador

A pesar de toda la penumbra de la pandemia del Covid-19, han habido cosas positivas significativas para salir de esta crisis. Nos hemos visto obligados a pensar en lo que realmente importa y a centrarnos en lo que es importante. Uno de esos aspectos positivos es un aumento en la actividad física, especialmente correr, como descubrió un estudio reciente de ASICS.


Corredora de distancia y embajadora de Asics Mara Yamauchi (Mark Clinton Johnson) © Copyright


Si has comenzado a correr recientemente, una pregunta que enfrentarás rápidamente es, ¿cómo planifico y organizo mi entrenamiento? La manera fácil de responder a esto es encontrar y seguir un plan de capacitación estándar, de una revista, sitio web o similar. Simplemente has lo que dice el plan y no pienses demasiado: ¿qué podría ser más simple?


Esta es una forma de comenzar, pero el problema con este enfoque es que cada corredor es diferente, y un plan de entrenamiento único para todos puede no ser adecuado para ti. Creo que una mejor manera es aprender los principios claves de la capacitación para que puedas crear tu propio plan. En otras palabras, ser tu propio entrenador. Veamos cinco de esos principios:


El ciclo de adaptación


La función del entrenamiento es proporcionar un estímulo para que tu cuerpo se adapte de varias maneras. Tú entrenas, luego te adaptas, entrenas, te adaptas, entrenas, te adaptas, etc., repetidamente, con el tiempo. Este ciclo, si se hace adecuadamente, te hace correr más rápido con el tiempo. Por "adecuadamente" me refiero a entrenar en la calidad y cantidad adecuada para ti; y la adaptación que se ve favorecida por un buen descanso y nutrición. Si estás mejorando con el tiempo, entonces tu ciclo de adaptación debe estar funcionando bien, y es mejor seguir haciendo lo que estás haciendo. Si tu carrera no progresa o incluso empeora, entonces tu ciclo de adaptación no es del todo correcto y puedes necesitar un cambio. Un punto clave aquí, que a menudo se pasa por alto, es que el tiempo que pasas sin entrenar es tan importante como tu entrenamiento.


¿Con qué frecuencia correr?


Teniendo en cuenta el punto anterior, si eres nuevo corriendo, hacerlo tres veces por semana es un buen comienzo. Esto permite el descanso y la adaptación entre cada carrera. A partir de ahí, una forma de construir más es aumentar a cuatro o más carreras por semana. Pero aumentar la frecuencia de las sesiones significa que no solo estás haciendo más carreras, sino que la brecha entre las carreras se vuelve mucho más corta (por ejemplo, 48 horas de descanso disminuyendo a 24 horas). Es un doble golpe en términos de aumentar la carga. Entonces, después de cada aumento en la frecuencia de tus carreras, quédate con él durante algunas semanas y controla de cerca cómo reaccionas.


Intensidad y volumen


Además de la frecuencia, estas son otras dos formas de progresar en tu carga de entrenamiento general cuando estés listo. Intensidad significa correr más rápido, intensificar el ritmo, hacer colinas, o intervalos. Y el volumen significa más tiempo o distancia recorrida. Incrementar uno de estos a la vez, en lugar de dos o tres, es una forma más segura de intensificar tu entrenamiento. Agrega carga adicional en pequeñas cantidades y ve cómo te sientes, antes de continuar.


Elementos que no se consideran


Es tentador pensar solo en correr cuando diseñas tu plan de entrenamiento. Pero las cosas que no se consideran como la nutrición, la calidad de su sueño y algún tipo de entrenamiento de fuerza apoyarán (u dificultarán) su funcionamiento y adaptación. Por lo tanto, realiza una 'autoevaluación' sobre estas opciones y pregúntate si podrías mejorar alguna de ellas. Esto es especialmente importante si estás entrenando pero no pareces estar mejorando.


Metas


Algún tipo de meta, no muy lejana, le da a un plan de entrenamiento dirección y enfoque y te ayuda a decidir qué tipo de entrenamiento hacer. Con pocas carreras capaces de hacer en este momento, una contrarreloj de, por ejemplo, 5 km es una buena alternativa. Un objetivo podría ser tu entrenamiento, en lugar de una 'carrera' u otro resultado. Por ejemplo, correr cuatro veces por semana de manera constante a fines de agosto; o correr un total de 30 km por semana durante tres semanas consecutivas.

Espero que estos cinco consejos te proporcionen un "juego de herramientas" útil para que te conviertas en tu propio entrenador. Intenta crear tu propio plan de entrenamiento y ve cómo te va. Eres el mejor juez de lo que funciona para ti. Por lo tanto, diseña tu propio plan, pruébalo y ajústalo a medida que avances. ¡Adelante, entrenador, puedes hacerlo!

Créditos:

World Athletics

Mara Yamauchi, 04/07/2020


Nota Original AQUÍ



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