Ventajas y desventajas del entrenamiento en altura (Autores varios)

Las claves del entrenamiento en altura y sus ventajas

Seguro que en más de una ocasión has oído hablar de los periodos de tiempo que los deportistas profesionales pasan entrenando en altura. Pero, ¿sabes realmente por qué lo hacen? Hoy te traemos la respuesta científica a esa pregunta

¿En qué consiste el entrenamiento en altura?

Es una práctica que cada día gana más adeptos en el mundo del deporte. Y es que acudir a una zona de altura (a partir de 1200 metros) para entrenarse en un contexto de baja concentración de oxígeno (Hipoxia), implica rendir mejor al volver al niveles normales de altitud, sobre todo en aquellos deportes en los que la resistencia cobra una especial importancia.

El hecho de que las personas que han nacido y viven en altitud presenten valores hematológicos significativamente más elevados que los valores de las personas residentes a nivel del mar, ha hecho pensar que con las estancias en altitud se puede obtener una ventaja significativa en los deportes de fondo, donde la capacidad de consumir oxígeno (consumo máximo de oxígeno) está directamente ligado al rendimiento. Si aumentamos los valores hematológicos, mejora el transporte de oxígeno y con ello el consumo máximo de oxígeno.

Se observa que en un residente a nivel del mar que va a vivir a un lugar de altitud, sus valores hematológicos van aumentando en el curso del tiempo, pudiendo llegar a unos niveles similares a los que presenta la población originaria de esa altitud. Con todo ello se puede concluir que no es achacable, al menos en exclusiva, el aumento de los valores hematológicos debido al genotipo o material genético. Queda clara la influencia de la hipoxia en este aumento de la capacidad de transporte de oxígeno.

¿Cómo funciona el entrenamiento en altura?

Básicamente, la clave del entrenamiento en altura consiste en aumentar la resistencia del cuerpo humano acostumbrándolo a un entorno con poco oxígeno. El organismo reacciona produciendo más glóbulos rojos y así aumenta la resistencia del deportista cuando regresa a niveles del mar.

En esta práctica la genética juega un papel indiscutible, ya que, para que se produzcan estos cambios, la predisposición del cuerpo humano es clave. Las adaptaciones en el organismo se producen en menos de una semana, de ahí la importancia de realizar estos entrenamientos justo antes de acudir a una cita deportiva. Sus beneficios son a corto y mediano plazo.

Cabe destacar que aquellas personas quienes demuestran más resistencia a la producción de glóbulos rojos para compensar la falta de oxígeno necesitan subir a cotas más altas para lograr los mismos beneficios.

¿Cómo se practica el entrenamiento en altura?

Generalmente, los deportistas entrenan entre los 1.500 y los 2.500 metros de altura. El tiempo mínimo para que los efectos perduren es de una semana, y el máximo para garantizar un buen estado físico, es de tres semanas.

Pueden iniciarse las sesiones aérobicas extensivas máximas de 2 o 3 horas en esquí de montaña y esquí de fondo, utilizando toda la masa muscular al ejercitar estas dos disciplinas, que comparándolas al triatlón, son complementarias tanto para el grupo muscular inferior (cuádriceps, isquiotibiales , gemelos, flexores de la cadera) como para el superior con la ayuda de la tracción de los palos (dorsal, tríceps, bíceps , etc..) y el CORE.

Hay que tener en cuenta también que la presión arterial y frecuencia cardíaca aumentan debido a la altura por hipoxia. Y que las sesiones intensas han de ser más cortas en tiempo ya que nuestro cuerpo no se adapta de igual manera que en situaciones normales o niveles del mar.

¿Dónde se puede practicar el entrenamiento en altura?

Existen en todo el mundo centros de alto rendimiento de altura repartidos por los cinco continentes. Por regla general, la mayoría se sitúa por debajo de los 2.000 metros, salvo algunas excepciones, como el CAR de Sierra Nevada (Granada), que se ha convertido en una referencia mundial al estar situado a 2.320 metros de altitud y en el que en poco tiempo podemos situarnos a niveles del mar. O sencillamente, aprovechando nuestros paisajes y por las diferentes propuestas que ofrece en Andorra, podemos encontrar diferentes lugares para entrenarnos en invierno, ya sea haciendo esquí de montaña o esquí de fondo. Nadie pone en duda actualmente la importancia y el beneficio que trae consigo el entrenamiento en altitud como forma de aclimatación y mejora del rendimiento en competiciones.

Es por tanto la hipoxia el factor determinante de los cambios que se producen en el organismo como consecuencia de la altitud, y ante esa hipoxia el organismo reacciona de forma aguda y crónica para adaptarse a la nueva situación. Estos cambios provocados por la hipoxia dan lugar a una mejora del rendimiento físico y por ello dentro del deporte de competición el estímulo hipóxico supone un elemento más a tener en cuenta en el complejo proceso de optimización del rendimiento.

Créditos:

PERE MARQUINA

OCTUBRE 29, 2018

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Entrenamiento en altura

A partir de las Olimpiadas de 1968, realizadas en la Ciudad de México, los deportistas y sus entrenadores se dieron cuenta de que hacer ejercicio en altitud era diferente que hacerlo en cotas más bajas. Ahora, el entrenamiento en altitud es "una medida metódica auxiliar".

Para cualquier prueba superior a los 400 m, la capacidad para transportar oxígeno es de una importancia crítica. Esto quedó claramente demostrado durante los Juegos Olímpicos de México. Todos los velocistas que no necesitaban del oxígeno exterior para su esfuerzo batieron los anteriores récords olímpicos porque el aire era menos denso. Pero para todas las pruebas más largas que el 800 m, los tiempos fueron mucho más lentos que los récords olímpicos (1), ya que había menos oxígeno para proveer la base para utilizar la energía de los músculos. Muchos atletas sufrieron colapsos y se piensa que algunos nunca se recuperaron del todo tras ese error administrativo al elegir celebrar los Juegos a una altitud tan elevada (2). El vivir en altitud ha proporcionado irónicamente a los corredores del este de África, los keniatas, marroquíes (3), argelinos y etíopes, el dominio en las pruebas de fondo, probablemente debido a que sus ancestros vivieron en altitud durante miles de años. Esto les daba una ventaja curiosa, ya que podían entrenar incluso mientras dormían, porque estaban respirando un aire menos denso y mejorando la capacidad de sus pulmones para transportar oxígeno desde el aire menos denso a su sangre. Los atletas que viven al nivel del mar, de forma costosa pero legítima, han entrenado en altitud para tratar de obtener algunas de las ventajas que tienen los corredores del este de África.

Roger Bannister primer atleta en bajar de los 4 minutos en una milla

El entrenamiento en altura es una medida metódica auxiliar, es decir, por un lado no encaja propiamente en los métodos de entrenamiento y, por otro lado, es más que una forma de entrenamiento. Esta medida se ha constituido en uno de los recursos por excelencia del deporte mundial para aumentar el rendimiento de los deportistas. Es fundamental para el entrenador moderno conocer la metodología de aplicación correcta del entrenamiento en altura para sacar el mayor provecho.

Alejandro Lucía Mulas, Doctor en Medicina, nos dice lo siguiente acerca de esta medida metódica auxiliar:

"…un método permitido y legítimo de estimular el proceso de eritropoyesis lo constituye el entrenamiento en altura. De hecho a él recurren numerosos deportistas.

"El peso de la evidencia científica, sin embargo, no parece ir a favor de un aumento del rendimiento físico mediante estancias o concentraciones en altura moderada. Entre otras causas, quizás porque en altura se reduce considerablemente la intensidad de los entrenamientos y es necesaria una exposición larga (de más de tres semanas) y a considerable altura (superior a 2500-3000 m.) para que los deseados efectos sobre la eritropoyesis sean significativos."

El principal problema al que se enfrenta el ser humano en altura es la hipoxia o disminución de la presión parcial de oxígeno (PO2), tanto mayor cuanto mayor sea la altura, hay que tener presente que el entorno de grandes alturas también incluye otras variables hostiles a las que se enfrenta el ser humano, como es el frío.

La revisión bibliográfica referente a los efectos de la altura sobre la fisiología del deportista pone de manifiesto acuerdos y desacuerdos. A pesar de la literatura abundante sobre estudios de la adaptación con el entrenamiento en altura, "uno de los problemas mayores con estos estudios es la falta de un grupo de control, donde un grupo equivalente realice el mismo programa de entrenamiento a nivel del mar. Sin un grupo control, es difícil separar la mejora en el rendimiento como causa del entrenamiento en altitud" (Smith y Sharkey 1984, p.54, citado en Navarro 1998, pp. 151 -152).

La aplicación sistemática del entrenamiento en altura provoca la adaptación del organismo de los deportistas y disminuye su efectividad. Por ello han surgido nuevos enfoques. Uno de ellos es el denominado "entrenar abajo, recuperar en altura" (TLRH, por sus siglas en inglés "train low, recover high"). (Navarro 1998, 158-159). Esto es realizar entrenamientos a menor altura y hacer la vida en lugares de mayor altura.

México por su singular orografía cuenta con numerosos sitios para realizar campamentos en altura. A principios de la década de los 90, una investigación localizó los sitios que, además de su condición geográfica, contaran con una infraestructura adecuada para ofrecer servicios a los deportistas o que permitiera desarrollarla a corto plazo. En aquella época se determinaron siete centros con un total de once diferentes altitudes.

Campamentos en México

El Prof. Jerzy Hausleber, pionero en la aplicación de esta medida en la preparación de los marchistas mexicanos, consideraba que hay una mejoría de un 3 a 4 % en los marchistas de 20 kilómetros y del orden del 6 al 8 % para los especialistas de 50 kilómetros de caminata. De acuerdo con el Profr. Hausleber, entrenando en las grandes alturas, se obtiene la misma intensidad de trabajo recorriendo menor distancia que en alturas menores o a nivel del mar. Esto hace que en la carga de entrenamiento aumente la intensidad y disminuya el volumen. En pocas palabras se puede decir que para obtener el mismo estímulo sobre el sistema cardiorespiratorio se utiliza menor distancia que a nivel del mar (menor número de pasos). Gracias a esto, las articulaciones, los músculos y los huesos son sometidos a un número menor de microtraumatismos alejando así la posibilidad de lesiones. Por ejemplo, 20 km. a 4,000 m equivalen a 30 de ellos a 2000 m. y a 40 kilómetros a nivel del mar (en Satow, 1993: 50, 51).

NOTAS

A la cita que inicia el presente artículo es necesario hacer las siguientes precisiones.

(1) Hasta la prueba de los 1,500 m. que ganó el keniano Kipchoge Keino se mejoró el récord olímpico dejándolo en 3 min. 34 s. 9 décimas. Es a partir de los 3,000 m. con obstáculos que se observa el deterioro del rendimiento al que hace referencia el doctor Bannister.

(2) Si bien hubo polémica acerca de realizar los Juegos Olímpicos en una ciudad ubicada a más de 2,000 m. sobre el nivel del mar, se aprendió mucho de esa experiencia. Esto aumentó el interés por la investigación del rendimiento deportivo en condiciones de altura.

(3) Marruecos no se encuentra en la parte oriental africana, se ubica en la parte noroccidental de África.

Créditos:

René Vargas

16 junio 2004

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Entrenamiento en altura: beneficios y riesgos de entrenar en altitud con menos oxígeno

El entrenamiento en altura está ganando cada día más adeptos. Correr por la montaña, alejados del mar, permite al cuerpo ganar en capacidad de esfuerzo, pero también supone un riesgo porque podemos sufrir hipoxia.

Sucede con frecuencia, al llegar la primavera, cuando la nieve empieza a desaparecer: se multiplican los grupos de corredores en las montañas del Pirineo. Hay clubes profesionales de atletismo escogiendo concentraciones de unos días en lugares a veces remotos: buscan los beneficios de la altitud. Se entrenan arriba, a muchos metros de altitud sobre el nivel del mar. Pretenden mejorar sus capacidades.

A más altura, menos oxígeno. Es decir, que los pulmones deben abrirse más. El ejercicio tiene un efecto. Se eleva la capacidad de transportar sangre, lo que aumenta el flujo de glóbulos rojos. Las consecuencias son positivas, en particular cuando abandonamos las alturas para reincorporarnos a la vida cotidiana al nivel del mar. El cuerpo rinde más con menos esfuerzo. En una persona normal, los glóbulos rojos ocupan el 40% de la sangre, en cálculos aproximados. El trabajo en altitud eleva la capacidad de generar glóbulos rojos en un 10 o un 20%. Así, la capacidad de transporte de oxígeno de la sangre también aumenta. Estamos multiplicando la capacidad de esfuerzo durante un ejercicio aeróbico prolongado.

Vamos a ponernos técnicos. La cantidad de glóbulos rojos es importante, sobre todo en deportes de resistencia. En realidad, los corredores de fondo suelen tener compañía en las montañas. Triatletas, nadadores o ciclistas también buscan un punto de calidad en la altitud. Les veremos trabajando, por ejemplo, en Font Romeu. O en Sierra Nevada. El oxígeno se transporta desde los pulmones junto a la hemoglobina, sustancia que viaja en los glóbulos rojos. A más glóbulos rojos, más oxígeno puede transportar el cuerpo.

Hay riesgos, claro. En especial, si hablamos de grandes cambios de altitud. De mucha altitud o mucho tiempo expuesto a estas condiciones. Porque a mayor tiempo en altitud, más aumenta el número de glóbulos rojos, lo que puede llegar a espesar la sangre si se alarga el entrenamiento en el tiempo. ¿El resultado? Problemas cardiovasculares.

Más riesgos. Pensemos en alturas desproporcionadas. Por encima de los 2.000 metros, podríamos sufrir una hipoxia. Mal de altura, lo llaman. Esta falta de oxígeno sobre el sistema nervioso puede tener consecuencias irreversibles sobre el cerebro y algunos órganos sensoriales. Y eso, sin darnos cuentas: los síntomas de la hipoxia no aparecen de golpe sino que son paulatinos. Primero surge una especie de euforia de sensación, creemos que podemos con todo, que no hay peligro. Después se entumecen los músculos, algunos órganos, aparece un cansancio extraño, pesado. Y al final podemos hasta perder el conocimiento.

Recapitulemos. ¿Qué efectos puede tener la altitud en los entrenamientos? Según los expertos, por cada metro de más en el que te entrenas, el rendimiento baja un 2%. Es decir, que el ritmo de trabajo decrece en un 2%. Cuando decimos que el ritmo baja, decimos que baja cuando corremos en la montaña. Porque después, si decidimos competir al nivel del mar, el rendimiento aumenta de forma espectacular: el ritmo puede mejorar en unos 10 a 20 segundos por cada kilómetro sin darte ni cuenta. Y sin aumentar el rimo cardíaco.

Un truco para mantener ese nivel una vez hemos descendido en altura es la alimentación: todos los ingredientes ricos en hierro ayudarán a mantener altos los niveles de glóbulos rojos en la sangre. Espinacas, frutos secos, semillas y lentejas son algunos de los productos cuyo consumo nos vendrá de perlas. Existen también preparados ricos en hierro pero no conviene usarlos sin supervisión médica. A tope de hierro y a seguir entrenando en altitud.

Créditos:

MANUEL TAPIA

28/02/2019

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Entrenamiento y Altitud

Boulder, Colorado, se convirtió en una de las mecas del entrenamiento de resistencia en la década de 1970, cuando los fisiólogos descubrieron que el vivir en una altitud elevada producía cambios en la química sanguínea de manera que aumentaba el rendimiento a nivel del mar. Desde entonces, los científicos han aprendido mucho más sobre la relación entre la altitud y la capacidad de resistencia, y lo que han aprendido sugiere que los aproximadamente 1600m de altitud a la que se sitúa Boulder es uno de los peores ambientes posibles para que los atletas de resistencia hagan de él su hogar. Por un lado, la ciudad no es lo suficientemente alta como para cambiar significativamente los parámetros sanguíneos en la mayoría de las personas, pero también es lo suficientemente alta como para reducir significativamente el rendimiento en ejercicios de alta intensidad, por lo que los atletas obtienen menos beneficios de cada sesión de entrenamiento de calidad.

Robert Chapman, un fisiólogo del ejercicio en la Universidad de Indiana y uno de los principales expertos del mundo sobre los efectos de la exposición a la altura en el rendimiento en deportes de resistencia, explica que la clave del por qué sus colegas de la década de 1970 estaban equivocados fue el efecto específico del entrenamiento (frente al de vivir) en altitud sobre el rendimiento de la resistencia.

"Históricamente, la gente pensaba que el entrenamiento en altura era beneficioso para el rendimiento a nivel del mar", y señala: "Poco a poco, con el tiempo, empezamos a darnos cuenta de que no es necesariamente el caso. Para muchas personas, el entrenamiento en altitud es en realidad negativo, y lo es principalmente porque entrenan más lento cuando están en la altura. Y también entrenan con un menor consumo de oxígeno, por lo que hay menos estímulo adaptativo” El problema con el entrenamiento más "lento" a gran altura es que hace que el sistema neuromuscular no sea requerido a la suficiente intensidad, con lo que no se consiguen algunas de las adaptaciones que impulsan el aumento del rendimiento, incluyendo una mayor eficiencia, derivada del hecho de ir más rápido. El problema del entrenamiento en niveles más bajos de consumo de oxígeno es que hace que el sistema metabólico se pierda algunas de las adaptaciones que se logran con el aumento del consumo de oxigeno. Por ejemplo, los altos niveles de producción de lactato durante el ejercicio intenso estimulan la biogénesis de nuevas mitocondrias dentro de las células musculares, lo que aumenta la potencia aeróbica. Sin embargo, entrenando en altitud la fatiga se produce a niveles más bajos de lactato en sangre, lo que puede limitar la mejora y eso puede ser "negativo".

Según Chapman, algunos atletas experimentan una mejora general en el rendimiento a nivel del mar después de un período de vida y de entrenamiento en altitud. Sin embargo, la ganancia proviene en su totalidad de la parte de “vivir” en altitud en lugar de la parte de "entrenamiento" en altitud. La parte del entrenamiento en altitud en realidad se opone a algunos de los posibles beneficios que se obtienen de la parte de vivir en altitud. Mientras tanto, hay que señalar que la otra mitad de la población atlética de resistencia experimenta una pérdida neta en el rendimiento a nivel del mar como resultado de vivir y entrenar en altitud.

Vivir Alto /Entrenar bajo (Live High/Train Low)

En la década de los 90, las revelaciones sobre el entrenamiento en altitud, llevaron a los fisiólogos James Stray-Gundersen y Ben Levine a proponer una manera alternativa de utilizar la altitud para aumentar el rendimiento de la resistencia. Esta alternativa se conoce como "Vivir alto/Entrenar bajo". Como su nombre indica, este modelo supone vivir a gran altura para estimular la producción de glóbulos rojos -lo cual mejora el rendimiento de resistencia al aumentar la capacidad de la sangre para transportar oxígeno a los músculos que trabajan- y entrenar a baja altura, lo que permite al atleta aprovecharse de las ventajas de esa cantidad extra de glóbulos rojos para realizar entrenamientos más rápidos que estimulan fuertes adaptaciones que inciden positivamente en el estado de forma.

Stray-Gundersen y Levine pusieron a prueba su nuevo modelo en un estudio realizado en 1997 con 39 corredores universitarios. Los corredores se dividieron en tres grupos. Durante 28 días, un grupo vivió y entrenó en altitud, un segundo grupo vivió y entrenó a nivel del mar, y un tercer grupo vivió en las alturas pero entreno o a baja altitud. Al final del período, tanto los corredores que vivieron y entrenaron alto, como los que Vivieron alto y entrenaron abajo mostraron un incremento de glóbulos rojos. Pero sólo los que vivieron alto y entrenaron abajo mostraron un aumento en su rendimiento. Como promedio, estos corredores corrieron 13,4 segundos (o 1,5%) más rápido en una prueba de 5.000m comparándola con otra realizada antes del período de intervención, mientras que el rendimiento en esos 5000m se mantuvo sin cambios, tanto en el grupo que entreno y vivió alto como en el grupo que vivió y entrenó abajo.

Los resultados de este estudio, en cuanto a la mejora del rendimiento en los 3 grupos fue:

· Vivir Bajo / Entrenar Bajo 0%

· Vivir Alto / Entrenar Alto 0%

· Vivir Alto / Entrenar Bajo 1,5%

Ahora bien, estos son resultados promedio y, como tales, ocultan el hecho de que algunos atletas de forma individualizada mejoraron por vivir y entrenar en altitud, mientras que otros empeoraron; lo que refuerza la idea de la variabilidad individual en la respuesta a este tipo de estimulo. Sin embargo, según Chapman, incluso los atletas que se benefician de vivir y entrenar en altitud más que probablemente obtendrían mejores resultados aún, viviendo en altitud y entrenando abajo debido a que experimentarán el mismo aumento en la masa de glóbulos rojos por el hecho de vivir en altitud pero serán capaces de rendir a mayor nivel a menor altitud.

El único inconveniente de vivir alto y entrenar abajo es que es terriblemente incómodo. Se requiere que uno viva a una altitud de por lo menos 1800m durante al menos cuatro semanas y trasladarse hasta una elevación por debajo de los 1200m para entrenar. Hay sólo un puñado de lugares en los EE.UU., donde esto es posible. Obviamente no hay muchos lugares en los que esta estrategia sea posible sin tener que desplazarse durante un largo trayecto.

La molestia de entrenar bajo/vivir alto se mitiga en cierta manera por el más reciente descubrimiento de Stray-Gundersen y Levine que radica en que no es necesario realizar todos los entrenamientos en las elevaciones más bajas para cosechar los beneficios. En un estudio realizado en 2000, se encontraron con que los corredores de elite mejoraron más sus tiempos en 3.000m viviendo y realizando los entrenamientos de intensidad moderada en altitud pero realizando únicamente 3 entrenamientos de alta intensidad por semana a baja altitud, que cuando vivieron en altitud y llevaron a cabo la totalidad del entrenamiento a baja altura.

Atajos Tecnológicos

Las cámaras de hipoxia representan un intento tecnológico para lograr los beneficios de vivir alto y entrenar abajo eliminando la necesidad de vivir y entrenar en diferentes lugares, así como la necesidad de vivir a gran altura. Estos dispositivos utilizan generadores para crear un ambiente bajo en oxígeno dentro de un recinto en el que se duerme y que simula el aire a gran altura y por lo tanto estimula las mismas adaptaciones en los parámetros sanguíneos.

Otra solución más novedosa tecnológicamente y llevada a cabo actualmente por algunos atletas de elite es vivir y hacer todo su entrenamiento en altitud, pero realizando algunos de sus entrenamientos de calidad en interiores respirando aire proveniente de tanques de oxígeno. Este protocolo permite a los atletas la oportunidad de vivir y entrenar, obteniendo los beneficios de pasar todo el día en altitud y obteniendo por tanto la ventaja de ver mejorados sus parámetros de su sangre y su vez simular entrenamientos a nivel del mar (o incluso por debajo) gracias al tanque de oxígeno.

Uno de los pioneros de este método es Randy Wilber, un fisiólogo del deporte en el Centro de Entrenamiento Olímpico en Colorado Springs, que supervisa el entrenamiento con oxígeno suplementario en muchos de los deportistas residentes. En un estudio realizado en 2000 que contó con la participación de los ciclistas que residían y entrenaban en este centro, el uso del oxígeno suplementario durante un período de 21 días de vivir y entrenar en altitud, dió como resultado una mejora de 15 segundos como promedio en una prueba de ciclismo de alta intensidad, en comparación con los 2 segundos de mejora obtenidos en los controles efectuados sin oxígeno suplementario.

Vale la pena ese 1.5%?

De acuerdo con Robert Chapman, un triatleta competitivo puede esperar mejorar su rendimiento en un triatlón de distancia olímpica (sin drafting) en los segmentos de bicicleta y carrera por el mismo margen de 1,5% que lo hicieron los corredores universitarios del estudio citado anteriormente que vivieron alto y entrenaron con suplementación de oxígeno. Eso se traduce en una ganancia de 90 segundos o más para el atleta en la cabeza de carrera en dos horas de competición, o la diferencia entre terminar en el podio o fuera de los puestos que otorgan premios económicos en muchas carreras. (Las mejoras en las distancias Ironman tienden a ser más pequeñas ya que otros factores distintos a la capacidad aeróbica cobran más importancia en la limitación de rendimiento.)

Sin embargo, y a pesar de todo lo que está en juego en el nivel de elite de este deporte, muy pocos triatletas están haciendo uso de esta ventaja.

¿Y usted? ¿le gustaría correr un 1,5 por ciento más rápido? Para ello hay que vivir alto y entrenar bajo, y hay que hacerlo bien.

"Las claves para hacer las cosas bien es asegurarse de que se elige la altitud adecuada, el periodo mínimo es de cuatro semanas, y hay que asegurarse de que las reservas de hierro están a buen nivel antes de empezar el proceso", dice Chapman.

¿Cuál es la altura correcta para “vivir”? Según Chapman, el punto óptimo está entre 1.800 y 2500m. (por encima de los 2700m produce efectos negativos, tales como un mayor freno en la recuperación, que contrarresta los beneficios sanguíneos). Pero el lugar ideal dentro de ese rango varía entre cada individuo. Desafortunadamente, no hay manera de predecir si 1800m no será lo suficientemente alto para un atleta o si 2700m serán quizá demasiados. "La única manera de saberlo es realmente hacerlo y tratar de conseguir la mayor cantidad de datos objetivos y subjetivos para ver cómo se siente", dice Chapman.

¿Cuál es la altura correcta para entrenar? Los estudios han demostrado que los 1.200m son lo suficientemente bajos para la mayoría de los atletas, pero algunos atletas más “sensibles a la altitud” posiblemente tengan que entrenar más abajo. Por supuesto, el oxígeno suplementario obvia este problema. Con él se puede y debe llegar al equivalente del nivel del mar, o incluso inferior.

Chapman insta a todos los atletas que comprueben sus niveles de ferritina (un indicador de las reservas de hierro) antes y durante el proceso. La exposición a la altura no es suficiente para aumentar la producción de glóbulos rojos. El cuerpo necesita hierro como materia prima -más del que el cuerpo es capaz de almacenar normalmente-, por lo que es necesario tomar suplementos de hierro antes y después de iniciar un proceso de vivir alto y entrenar bajo.

Cuatro semanas son suficientes para estimular una mejora del rendimiento del 1,5%, y no está claro que la exposición adicional proporcione ganancias adicionales.

La gran pregunta sin respuesta en relación con el vivir alto y entrenar bajo es cuanto antes de las competiciones debe cesar. En el modelo vivir alto y entrenar alto tradicional, es importante descender de la altitud con proximidad al día de la carrera, pero no demasiado cerca, ya que, por un lado, se necesita tiempo para acostumbrarse a pedalear y a correr a nivel del mar, y por otro lado, se comienza a perder esas adaptaciones sanguíneas tan pronto como se desciende de la altitud.

Pero en el modelo vivir alto y entrenar bajo esto no tiene mayor importancia. Debido a que se realizan las sesiones más duras a nivel del mar, ya no hay necesidad de dejar la exposición a la altura antes de correr por el bien de la adaptación del sistema neuromuscular a la intensidad del nivel del mar.

“Al regresar al nivel del mar es efectivamente, cada una de las sesiones a nivel del mar son mucho más rápidas", dice Chapman, "por lo que a pesar de que los glóbulos rojos adicionales desaparecen, la capacidad de rendir teóricamente aumentaría, ya que se es capaz de trabajar más intensamente"

Créditos:

Biolaster

10-12-2012

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