Yoga para corredores, los beneficios para los runners según la ciencia

Según la ciencia médica, una práctica regular del yoga mejora la salud, previene lesiones e incrementa el rendimiento para correr.

El yoga ha existido durante miles de años, pero no ha sido hasta principios del siglo XX cuando se ha hecho mayormente popular. Los datos de una encuesta del Centro Nacional de Estadísticas de Salud de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, vieron un incremento de casi 5% en la práctica de yoga entre 2012 y 2017.

Los corredores de todos los niveles pueden beneficiarse al añadir el yoga a sus rutinas de entrenamiento cruzado. Los componentes físicos y mentales del yoga pueden ayudar a desarrollar músculos, prevenir lesiones y otras complicaciones de la salud, y mejora la concentración, por nombrar solo algunas ventajas. Vamos a profundizar en lo que es el yoga, de todas las formas en las que mejora la salud y el rendimiento, y cómo incorporarlo a la vida cotidiana.

¿Qué es el yoga?

La práctica del yoga data de hace unos 2,000 años. Se cree que el sabio indú Patanjali compiló la práctica de esta disciplina en el Yoga Sutra "que contiene 195 secuencias que sirven como una guía filosófica para la mayoría del yoga que se practica hoy en día", según el Yoga Journal.

El yoga combina posturas físicas y técnicas de respiración y meditación, pero en su origen el objetivo principal no era mejorar la condición física sino la concentración. No fue hasta que la práctica comenzó a ganar popularidad en el mundo occidental en las décadas de 1920 y 1930, que un mejor estado físico se convirtió en una prioridad. Hay muchos tipos de yoga. Algunos de los más populares son:

• Ashtanga yoga: Aplica seis secuencias establecidas de posturas que vinculan rápidamente cada movimiento a la respiración.

• Yoga Bikram (o 'caliente'): Las habitaciones se calientan a casi 40 grados y 40% de humedad. Consiste en 26 posiciones y una secuencia de dos ejercicios de respiración.

• Hatha yoga: Cualquier práctica de yoga que enseñe posturas físicas.

• Power yoga: Un tipo de yoga más atlético que se basa en el ashtanga yoga.

El mejor tipo de clase de yoga a practicar depende de varios factores, como la experiencia o el deseo de algo más relajante o intenso. Y si no lo tienes claro, puedes tomarte un tiempo de prueba y error hasta encontrar lo que mejor funcione.

¿Cuáles son los beneficios del yoga para corredores?

Los investigadores publican constantemente nuevos estudios sobre cómo añadir el yoga a la rutina de entrenamiento puede ayudarte a mejorar como corredor y a la salud en general. Por ejemplo, una investigación preliminar presentada en la American Heart Association en 2019, descubrió que tres clases de yoga calinte semanales durante 12 semanas tenían algunos beneficios importantes para el corazón. Específicamente, el yoga caliente y el de temperatura ambiente pueden ayudar a reducir la presión arterial. La presión arterial alta ejerce una presión adicional sobre el corazón, según la clínica Mayo, y puede provocar complicaciones como un ataque cardíaco, insuficiencia cardíaca, muerte cardíaca súbita y accidente cerebrovascular.

Tampoco sorprende que el yoga sea bueno para el cerebro. Una revisión de 2019 en la revista Brain Plasticity, analizó 11 estudios anteriores que se centraron en la relación entre la práctica del yoga y la salud del cerebro y descubrió que aquellos que practicaban yoga tenían más volumen de materia gris. ¿Traducción? Más materia gris significa una mejor función general del cerebro, especialmente cuando se trata del envejecimiento, e incluso una mayor inteligencia. Además, otra investigación de 2020 publicada en el British Journal of Sports Medicine descubrió que el yoga incluso puede ayudar a reducir los síntomas de la depresión.

Además, si eres propenso a las migrañas o al dolor de espalda, otro punto a favor del yoga es que reduce esos tipos de dolor. Un estudio de 2020 en la revista Neurology encontró que hacer yoga tres días a la semana solo durante un mes era suficiente para evitar las migrañas, sin usar medicamentos. Una investigación de 2020 publicada en la revista Holistic Nursing Practice encontró que una práctica de yoga a largo plazo ayudó a reducir el dolor de espalda debido a la "combinación de posturas físicas con relajación consciente, enfocada y con énfasis en las técnicas de respiración".

Lo mejor de todo es que no se necesita ejecutar las posturas de yoga más difíciles e intensas para obtener estos beneficios. Los circuitos más simples varias veces por semana también ayudarán.

¿Cómo ayuda practicar yoga regularmente para correr?

No importa qué tan en forma estés para correr, agregar yoga a la rutina de entrenamiento cruzado puede tener beneficios claros. Las versiones más intensas, como el yoga caliente o el power yoga, pueden ayudar a mejorar el estado físico general, ya sea para correr más rápido o aguantar más tiempo a largo plazo al aumentar el ritmo cardíaco y desarrollar músculo.

De acuerdo con Kaiser Permanente Washington, aumentar el ritmo cardíaco con ejercicio fortalece el corazón, ayudándote a ser más eficiente en el bombeo de sangre por todo el cuerpo.

Esto, a su vez, "permite que el corazón funcione mejor bajo estrés y evita que se quede sin aliento durante las actividades de alta intensidad". Esto significa que tu velocidad y tus carreras largas serán más fáciles.

Fortalecer la parte inferior del cuerpo, la parte superior del cuerpo y el core a través del yoga, ayuda a ganar más potencia en las carreras y a prevenir lesiones. El entrenamiento de fuerza no solo ayuda a desarrollar la fuerza en los músculos y los tendones, sino que aumenta la flexibilidad de los ligamentos, lo que disminuye el riesgo de tensiones o desgarres, según Athletic Lab, un centro de investigación y entrenamiento en ciencias del deporte en Cary, Carolina del Norte.

También hay muchos circuitos de yoga que se centran en el estiramiento, que también es clave para prevenir lesiones porque aumenta el flujo sanguíneo a los músculos y mejora el rango de movimiento de las articulaciones, según l a ClínicaMayo. Además, una sesión de yoga relajante por la noche incluso puede ayudar a dormir, lo que hace que sea mucho más fácil levantarse para correr temprano por la mañana.

Créditos:

Runner's World

Danielle Zickl, 16/06/2020

Nota Original: AQUÍ