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Cinco maneras de prevenir lesiones por la carrera


Los aumentos en la carga de entrenamiento (el volumen, la frecuencia y la intensidad) deben ser graduales. Tu cuerpo se adapta al estímulo del entrenamiento, pero esto lleva tiempo, y diferentes tejidos se adaptan a ritmos diferentes. Un aumento excesivo demasiado rápido es una causa clásica de lesión. Entonces, cuando intensifiques tu entrenamiento, hazlo de manera constante y observa cómo reacciona tu cuerpo antes de continuar.


Reaccionar pronto ante una lesión después de que ocurra es una forma de lidiar con esto. Pero hay una manera más positiva, aceptar que pueden surgir lesiones y adoptar un enfoque proactivo para prevenirlas y manejarlas. Esto no tiene por qué ser complicado. Tener en cuenta algunos principios clave puede ayudar a comprender por qué ocurren las lesiones y cómo manejarlas.


Como atleta, tuve varias lesiones a lo largo de los años, con mayor frecuencia la temida fascitis plantar, pero también una lesión del tendón de los isquiotibiales y una rotura del aductor, entre otras. Ahora que entreno y veo a numerosos corredores, veo patrones en las lesiones y problemas comunes que a menudo los causan. A partir de estas experiencias, he reducido mis consejos sobre lesiones a cinco áreas clave.


Fortalecer el cuerpo


Tu cuerpo debe ser lo suficientemente fuerte y robusto para manejar la carrera que le pidas. Cuanto más exigente sea la carrera, más fuerte y robusto debe ser. 'Exigir' puede significar varias cosas: mayor kilometraje total, carrera más rápida, competencias más frecuentes, carreras más largas, terreno montañoso y desafiante, etc. Por lo tanto, es una buena idea algo de fuerza y ​​acondicionamiento específico para el cuerpo, junto con la carrera. Lo bien que funcionan los músculos depende de su fuerza, pero también de la capacidad del cerebro para activarlos cuando hay demanda. Es muy importante dedicar cinco minutos en ejercicios de activación para los grupos musculares clave antes de correr, y es un hábito simple y efectivo para la prevención de lesiones.


Haz pasos graduales


Los aumentos en la carga de entrenamiento (el volumen, la frecuencia y la intensidad) deben ser graduales. Tu cuerpo se adapta al estímulo del entrenamiento, pero esto lleva tiempo, y diferentes tejidos se adaptan a ritmos diferentes. Un aumento excesivo demasiado rápido es una causa clásica de lesión. Entonces, cuando intensifiques tu entrenamiento, házlo de manera constante y observa cómo reacciona tu cuerpo antes de continuar.


Cuida los glúteos


Mantén tus músculos glúteos en buen estado de funcionamiento. Los glúteos son músculos clave que realizan una variedad de funciones importantes cuando corremos. Pero todo lo que hacemos en nuestros estilos de vida modernos tiende a desconectarlos. Si tu cerebro tiene dificultades para encenderlos cuando corre, otros músculos intervendrán y harán su trabajo. Esta es otra causa clásica de lesiones, incluso en otras partes del cuerpo. Los ejercicios de glúteos que ayudarán con la fuerza y ​​la activación incluyen sentadillas, estocadas, puentes de glúteos o simplemente apretarlos repetidamente (¡no te alarmes si las personas te miran de manera extraña cuando haces esto!). Si vas a realizar algún trabajo de fuerza, los glúteos deben ser la máxima prioridad.

Sentadillas


Estocadas (desplantes)


Puente de glúteos


Usa las tenis adecuados para ti


Pon atención a tu calzado, tanto dentro como fuera de la pista. Los pies son la única parte de tu cuerpo que golpea el suelo cuando corres, por lo que reciben mucho castigo, especialmente si hay desequilibrios o problemas más arriba. Por lo tanto, es esencial correr con zapatos de buena calidad y bien ajustados, que se adapten a tus pies, al igual que reemplazarlos rápidamente cuando se desgastan. Cambiar tus zapatos es otra causa frecuente de lesiones; asegúrate que los zapatos nuevos se usen primero en casa y que no sean muy diferentes a los usados anteriormente. Los zapatos que no son para correr también son una posible causa de todo tipo de problemas, como ampollas, juanetes, fascitis plantar y más, por lo tanto, busca lograr un buen equilibrio entre el funcionamiento y la moda.


Identificar patrones con lesiones previas.


Aprender a cuidarse es vital para prevenir lesiones. Si con el tiempo puedes averiguar o descubrir a qué lesiones estas propenso y por qué, entonces es fácil tomar medidas para prevenirlas. Por ejemplo, sé que mis músculos glúteos derechos no funcionan bien y si no los mantengo en buen estado, mis pies se quejarán. Del mismo modo, los pasos pequeños y sencillos para cuidarse son quizás la mejor manera de prevenir lesiones, el auto masajearse con un rodillo de espuma, ponerse hielo ante cualquier dolor inmediatamente después de correr, hacer rodar una pelota de golf bajo sus pies, hacer un calentamiento completo, y, comer suficientes proteínas, etc.


Algunas lesiones requieren la experiencia, de un fisioterapeuta, médico u otro profesional. Pero las lesiones generalmente ocurren por una razón. Al desarrollar la comprensión de sus causas y cómo prevenirlas y manejarlas, estarás en una buena posición para tratarlas cuando sucedan, y podrás disfrutar más corriendo sin lesiones.



Mara Yamauchi para World Athletics


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