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La importancia del descanso y la recuperación.
Una de las cosas buenas que hay que resaltar de la pandemia de Covid-19 es un aumento de la actividad física: se dice que más personas están disfrutando del ejercicio que antes de que el mundo entrara en el encierro.
Si eres una de las muchas personas que son nuevas en la carrera, tu enfoque probablemente estará centrado en el entrenamiento - cuándo, con qué frecuencia y cuánto - Pero tu descanso y recuperación entre las carreras de entrenamiento es tan importante como la carrera en sí. A pesar de esto, el descanso a menudo se pasa por alto y se olvida. Así que, si estás empezando tu aventura como corredor, vale la pena pensar cuidadosamente en la calidad y cantidad de tu tiempo de inactividad (descanso).
¿Por qué importa tanto el descanso?, el ciclo de entrenamiento y adaptación es lo que te hace con el tiempo más rápido y resistente. Así que no es sólo el entrenamiento lo que te hace más rápido, la adaptación después es igual de importante, y un buen descanso y recuperación ayuda con esto.
Hay muchos procesos diferentes que tienen lugar durante el descanso, por ejemplo, la reposición de las reservas de glucógeno (energía), la reparación de fibras musculares, y la producción de nuevas células sanguíneas entre otros. Y el entrenamiento no es lo único de lo que tu cuerpo tiene que recuperarse: las tensiones de la vida diaria, incluido el trabajo, tienen que dejarse atrás durante los períodos de descanso. Así que el descanso es absolutamente vital para correr.
Aquí hay cinco pasos concretos que puedes tomar para mejorar tu descanso y recuperación.
1. Dale a tu sueño una auto inspección.
La mejor forma de descansar es el sueño. Esto es obvio y, sin embargo, muchos de nosotros no dormimos lo suficiente en la calidad y cantidad. Cosas como el ambiente de tu dormitorio (luz, temperatura, ruido, ventilación), rutina antes de acostarse (comidas, actividades, tiempo de pantalla) y horario de sueño (tiempo para dormir, tiempo para despertar, consistencia de día a día) son dignos de volver a analizar para asegurarse de que estás haciendo todo lo posible para fomentar un buen sueño.
2. Reponer el combustible inmediatamente al terminar el entrenamiento.
Tan pronto puedas comer y beber después del entrenamiento, más rápido comenzará a recuperarse tu cuerpo. Una vez más esto no es ciencia espacial, pero es fácil distraerse y olvidar. Tener algo de proteína y carbohidratos (por ejemplo, un licuado de recuperación) dentro de los 20 minutos después del entrenamiento es ideal, seguido de una comida adecuada cuando el tiempo lo permite.
3. Dale también descanso a tu cerebro.
El tiempo de inactividad mental y la recuperación son tan importantes como el descanso físico. El entrenamiento es duro, y necesitas estar mentalmente fresco para llevarlo a cabo. Así que las actividades absorbentes que te alejan completamente del entrenamiento, el trabajo y otros compromisos son importantes para la regeneración mental. Si estás mentalmente exhausto, no tendrás ganas de entrenar incluso si tu cuerpo está descansado.
4. Debes estar al tanto de cómo te sientes.
La autoevaluación es una forma útil de detectar los problemas a tiempo. Tu ritmo cardiaco en reposo, entusiasmo por el entrenamiento, estado de ánimo, niveles de energía, cambios en el peso corporal, y la calidad del sueño son todos los parámetros que se pueden utilizar para controlarse a sí mismo y juzgar si estas descansando lo suficiente o no.
5. En ocasiones puedes saltarte un entrenamiento.
La capacidad de decidir objetivamente cuando estás demasiado cansado para entrenar es una habilidad que todos los atletas deben desarrollar. Por supuesto, necesitas autodisciplina para entrenar constantemente, pero esto debe ser equilibrado con la comprensión de cuándo el descanso debe tener prioridad sobre el entrenamiento. A veces es una decisión difícil. Pero habrá momentos en que la recuperación es más importante que el entrenamiento.
Espero haberte convencido de que el descanso y la recuperación son una parte esencial de la vida de un corredor. Intuitivamente, muchos corredores sólo quieren entrenar más. Tienes que correr para mejorar, ¿verdad?, así que seguramente piensas que correr más es mejor. Bueno, a veces sí, pero no siempre. Si aún no lo has pensado, hacer una evaluación rápida de la calidad y la cantidad de lo estás recibiendo puede hacerte correr más rápido.
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Créditos:
World Athletics
Mara Yamauch
01/08/2020
Nota Original: AQUÍ