¿Por qué experimentas dolor de hombro mientras corres y qué hacer al respecto?

Cuando comencé a correr por primera vez hace unos siete años, mis hombros palpitaban aleatoriamente en medio del entrenamiento. El dolor de hombro mientras corría era definitivamente molesto (y en ocasiones, bastante insoportable), pero se disipaba cuanto más corría, así que no pensé mucho en ello. Sin embargo, a lo largo de los años, esa sensación dolorosa ha regresado esporádicamente. Una carrera reciente dejó mis hombros ardiendo más que mis cuádriceps, haciéndome preguntarme: ¿Qué está pasando aquí?

Resulta que no soy el único corredor atormentado y confundido por dolor en los hombros. Elizabeth Lamontagne, D.P.T., S.C.S., C.K.T.P., directora asistente y fisioterapeuta de Recovery Physical Therapy en la ciudad de Nueva York, dice que aproximadamente la mitad de los corredores que ve experimentan dolor en el hombro.

El dolor de hombro al correr puede aparecer en diferentes regiones del grupo de músculos del hombro, incluido el trapecio superior (un músculo que se adhiere al cuello, los hombros, la columna vertebral y la base del cráneo), deltoides (lados de los hombros) o rotador manguito (músculos y tendones que rodean la articulación del hombro). El deporte es una "forma muy dinámica de ejercicio" que se basa en muchos grupos de músculos diferentes, incluidos los hombros, el cuello y la parte superior de la espalda, explica Ramon Julian M. Pesigan, MD, profesor asistente en Mount Sinai Health System y atención primaria y deportes, especialista en medicina en el Centro de Artes Escénicas Samuel J. Friedman en la ciudad de Nueva York.

Si bien estos músculos de la parte superior del cuerpo no son los principales impulsores de la carrera, sí juegan un papel importante para ayudarnos a correr con una buena postura. Y correr con una buena postura (omóplatos hacia atrás y hacia abajo, pecho hacia arriba, ojos hacia adelante, cuello alineado con la columna) maximiza la eficiencia de su paso y reduce el riesgo de lesiones. Por diversas razones, los músculos de la parte superior del cuerpo, incluidos los hombros, pueden doler durante una carrera.

Aquí, profundizamos en por qué puedes experimentar dolor en el hombro mientras corres, y también compartimos consejos de expertos para aliviar y prevenir este molesto problema.

9 causas comunes de dolor de hombro

1. Recientemente comenzaste a correr o aumentaste tu kilometraje

Cada vez que inicies una nueva actividad, o marques la intensidad de una actividad actual, tu cuerpo sentirá los efectos de ese cambio mientras trabaja para adaptarse a las mayores demandas. Piensa en tu entrenamiento de los últimos siete días. Si has comenzado a correr después de una pausa prolongada, o has aumentado repentinamente tu kilometraje, todos los músculos involucrados en la carrera, incluidos los hombros, van a sufrir estrés y dolor adicionales al principio, dice Dean Somerset, CSCS, kinesiólogo del ejercicio y fisiólogo.

Cómo tratarlo: Aplicar hielo en las áreas adoloridas durante 20 minutos, esperar una o dos horas y luego volver a aplicar hielo si es necesario, aconseja la fisióloga del ejercicio certificada DeAnne Davis Brooks, Ed.D., CSCS, profesora asociada en el departamento de kinesiología de la Universidad de Carolina del Norte Greensboro y entrenadora de pista de nivel 1 de USATF. Sigue con tu rutina de ejercicios, si es posible, pero si el dolor de tu hombro es demasiado agudo para eso, reduce la intensidad hasta que desaparezcan, lo que debería suceder en una semana o menos. Si el dolor no mejora en una semana, visita a un preparador físico para asegurarte de que no estás lidiando con una lesión, dice Brooks.

Cómo prevenirlo: aumenta tu entrenamiento gradualmente para evitar estresar demasiado tus hombros (y el resto de tu cuerpo).

2. Mantienes demasiada tensión en la parte superior del cuerpo.

"Cuando los corredores se cansan o intentan acelerar el ritmo, pueden tensar inadvertidamente los músculos del cuello y subir los hombros", explica Rajwinder Singh Deu, M.D., profesor asistente de cirugía ortopédica en la Escuela de Medicina Johns Hopkins. "Otros corredores pueden mantener constantemente una tensión adicional en la parte superior de su cuerpo mientras caminan", dice Somerset.

En ambos escenarios, este exceso de tensión puede fatigar y tensar los músculos del hombro y provocar dolor en el hombro. "Si tu dolor de hombro se acompaña de dolor de mandíbula y cuello, eso podría ser una señal de que tienes demasiada tensión en la parte superior del cuerpo mientras corres", dice Somerset. Otra indicación, agrega Somerset, es si sientes que no puedes mover los hombros mientras corres.

Cómo tratarlo: Aplica hielo en las áreas adoloridas (comienza con 20 minutos, espera una o dos horas y luego vuelve a aplicar hielo si es necesario) y si el dolor es severo, reduce la intensidad de tu carrera hasta que desaparezca. De lo contrario, continua entrenando como de costumbre y sigue los consejos a continuación para evitar que el problema vuelva.

Cómo prevenirlo: Mientras caminas, ten en cuenta dónde mantienes la tensión, dice Somerset. Si sientes que el dolor se arrastra hacia los hombros, concéntrate en el músculo (o músculos) que te duele, respira a través del malestar y luego intenta relajar el área, sugiere Brooks.

3. Tienes una mala postura

Todos los expertos estuvieron de acuerdo en que una mala postura, es decir, redondear los hombros, subir los hombros hacia las orejas y / o inclinar la cabeza hacia adelante, es una gran causa de dolor en los hombros al correr. Esta posición incorrecta puede hacer que el trapecio superior y el elevador de la escápula (un músculo del cuello que se conecta en la parte superior de la columna vertebral) asuman demasiado trabajo, explica Brando Lakes, D.P.T., fisioterapeuta de Ortología en la ciudad de Nueva York. Y cuando estos músculos se agoten, comenzarán a doler. A veces, una mala postura puede provocar un dolor inespecífico que se irradia, dice Lamontagne.

Cómo tratarlo: Nuevamente, aplica hielo en las áreas adoloridas según sea necesario y marca tu entrenamiento según corresponda. Sin embargo, para tratar realmente el problema, deberás identificar y luego corregir tu mala postura. Puedes hacer lo primero filmándote a tí mismo o, si pasas por un escaparate, echa un vistazo rápido a tu reflejo, dice Lamontagne. Sin embargo, los errores de forma pueden ser difíciles de detectar, por lo que es posible que también desees que un entrenador de carreras o un fisioterapeuta te evalúe para saber exactamente qué estás haciendo mal y cómo solucionarlo.

Cómo prevenirlo: Se consciente de tu postura mientras corres. Piensa: los omóplatos hacia atrás y hacia abajo, el pecho hacia arriba, los ojos hacia adelante, el cuello en línea con la columna. Si sientes que te deslizas en una mala postura mientras corres, deja caer las manos y sacúdelas, o haz un rápido giro de hombros hacia adelante y hacia atrás, sugiere Brooks.

Este mini descanso de estiramiento puede ayudarte a reenfocar tu atención en mantener una buena forma mientras también brinda un alivio rápido para los músculos adoloridos. También es importante practicar una buena postura en tu vida diaria, especialmente ahora, ya que muchos de nosotros pasamos nuestros días encorvados sobre los sofás-escritorios en casa. Tomarse el tiempo para configurar un espacio de trabajo ergonómico puede marcar una “gran diferencia”, dice Brooks.

4. El balanceo de tus brazos es nulo

Balancear agresivamente los brazos a lo largo de tu cuerpo mientras corres podría sobreactivar tu pectoral menor (un pequeño músculo del pecho), dice Lakes, así como tus deltoides y el manguito rotador, dice Somerset. El uso excesivo de estos músculos, a su vez, podría causar dolor en el hombro.

Cómo tratarlo: Coloca un brazo detrás de la espalda, agárralo con el otro brazo, tira hacia abajo e inclina la cabeza hacia afuera de ese hombro para que los deltoides y los tendones se estiren profundamente, dice Somerset. También puedes aliviar el dolor de pectorales menores con un simple tramo de entrada desde Lakes (ver más abajo). Luego, trabaja para corregir el balanceo de tu brazo con los siguientes consejos.

Cómo prevenirlo: Piensa en correr con los codos en ángulo recto, los brazos abiertos y relajados y las manos sueltas, dice Brooks. Mientras caminas, mueve los hombros hacia adelante y hacia atrás, no a lo largo de tu cuerpo.

5. Tu mitad superior es débil

Es posible que tengas una forma perfecta para correr, pero si la parte superior de tu cuerpo no es lo suficientemente fuerte para mantener esta posición adecuada durante el transcurso de tu carrera, es probable que vuelvas a caer en hábitos que te provocan dolor, como agacharte hacia adelante o balancear los brazos a tu pecho, dice Brooks.

Cómo prevenirlo: Incorpora el entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo junto con los entrenamientos de carrera para desarrollar y mantener la fuerza en la mitad superior. Pesigan sugiere hacer ejercicios compuestos (es decir, movimientos que trabajan varios músculos a la vez) en lugar de ejercicios de aislamiento (que trabajan solo un grupo muscular a la vez), ya que el primero imita más de cerca los movimientos dinámicos de correr. También es una buena idea concentrarse en desarrollar la fuerza en los músculos que te ayudan a mantener la forma adecuada mientras corres, como los tríceps, bíceps y deltoides, dice Lakes, así como los músculos grandes de la espalda, agrega Pesigan. También es importante el manguito rotador y los músculos que rodean el cuello, dice Deu.

6. Necesitas zapatos nuevos para correr

Si estás corriendo con zapatos gastados, la falta de apoyo cambiará tu forma de andar, dice Pesigan. Esos ajustes en la forma viajarán hacia arriba, lo que podría causar dolor (y, a veces, incluso lesiones) en la mitad superior. Revisa tus zapatos: ¿están notablemente desgastados en la suela? ¿La espuma es desigual en un lado? Si es así, eso podría explicar tu reciente dolor de hombro.

Cómo tratarlo: Alivia el dolor con ejercicios fáciles de rango de movimiento, como el perro hacia abajo, la postura del niño, los círculos de los hombros (consulta las instrucciones a continuación) y elevaciones de brazos hacia el frente y los lados, sugiere Pesgian. También puedes poner hielo en los hombros adoloridos de unos 15 a 20 minutos, agrega. Luego, cambia tus zapatos gastados por un par nuevo.

Cómo prevenirlo: Compra zapatos para correr nuevos mucho antes de que se desmoronen los actuales. Los zapatos para correr suelen ser buenos para 300 a 500 millas.

7. Estás estresado

Algunas personas tienen estrés en el cuello y los hombros, y aunque correr puede ser un gran alivio del estrés, es posible que esa tensión no disminuya necesariamente cuando te abrochas tus tenis para salir a correr, dice Brooks.

Cómo tratarlo: Toma un minuto para comprobarlo contigo mismo. ¿Te has sentido muy preocupado últimamente? ¿Más ansioso de lo habitual? La angustia adicional podría ser la causa de tu dolor de hombro y, si ese es el caso, persistirá fuera de tu entrenamiento.

Cómo prevenirlo: Haz lo que puedas para priorizar tu salud mental. Como se mencionó anteriormente, correr puede ser una herramienta poderosa para controlar el estrés, pero asegúrate de correr con la forma adecuada (ver arriba) para no exacerbar accidentalmente la tensión en los hombros mientras caminas, dice Brooks.

8. Tienes una pisada agresiva con el talón

Si corres con un golpe de talón realmente fuerte (es decir, tu talón es lo primero que golpea el pavimento con cada paso, y golpea fuerte), el golpe de suelo resultante atravesará tu cuerpo y viajará hacia arriba hasta tus hombros, dice Somerset. Los músculos que sostienen los hombros en su lugar tendrán que contraerse con cada golpe de talón para poder soportar el impacto del suelo, y esa contracción repetitiva puede provocar fatiga y dolor.

Mira la suela de tus zapatos para correr. Si ves mucho desgaste alrededor del talón y no mucho en ningún otro lugar, es probable que seas un delantero del talón, dice Somerset, y este hábito podría explicar tu dolor de hombro.

Cómo tratarlo: Intenta cambiar el paso de la carrera para que el mediopié o el antepié sea el primer punto de contacto con el suelo, aconseja Somerset.

Cómo prevenirlo: Si sabes que cuando corres golpeas primero con el talón, pídele ayuda a un especialista en tu tienda de atletismo local para encontrar zapatos que reduzcan el impacto de un golpe de talón.

9. Tus hombros están demasiado relajados

Como se mencionó, no querrás mantener demasiada tensión en los hombros mientras caminas. Pero tampoco quieres estar demasiado relajado, advierte Somerset, ya que esa flacidez podría hacer que tus hombros reboten con cada pisada, se estiren y carguen bajo tensión.

Cómo tratarlo: Simplemente descansa uno o dos días, dice Somerset. Cualquier dolor causado por hombros demasiado relajados debería desaparecer en ese momento. Luego, sigue el consejo a continuación para resolver el problema subyacente.

Cómo prevenirlo: Refuerza ligeramente tu Core mientras corres sugiere Somerset. Esto puede ayudarte a colocar los hombros lo suficientemente apretados contra las costillas.

¿Cuándo consultar a un médico sobre el dolor de hombro?

Existe una diferencia entre el dolor de hombro causado por músculos adoloridos y el dolor de hombro causado por una lesión, y es importante entender la distinción, dice Brooks. Si tu dolor de hombro por correr es lo suficientemente severo como para no poder correr o realizar las actividades cotidianas, definitivamente debes consultar a un profesional médico, avisa a los expertos. También debes llamar a tu médico o fisioterapeuta si el dolor continúa a pesar de tus mejores esfuerzos para remediar la causa subyacente. Y si tu dolor puede estar relacionado con un incidente específico, o parece empeorar con el tiempo, esa es otra señal de que debes ser examinado por un profesional, agrega Brooks.

Te estiras para aliviar los hombros tensos y doloridos

Si te duelen los hombros por correr, es importante identificar y abordar la causa subyacente para que puedas encontrar una solución a largo plazo. También es, como se mencionó anteriormente, una buena idea incorporar entrenamiento de fuerza regular de la parte superior del cuerpo, ya que eso aumentará tu capacidad para soportar una actividad repetitiva, como correr, dice Pesigan.

Sin embargo, para un alivio más rápido, puedes hacer estiramientos de hombros para aliviar temporalmente la tensión causada por correr. Aquí hay seis grandes estiramientos recomendados por expertos que puedes hacer antes de una carrera (solo calienta un poco primero para no estirar los músculos fríos) o después. Recuerda que el estiramiento debe sentirse suave; Si siente algún dolor o molestia mientras realizas estos movimientos, retrocede.

Estiramiento de la entrada del pectoral menor

Cómo hacerlo: Párate frente a una puerta y coloca un codo y un antebrazo en el marco de la puerta. Coloca el codo ligeramente por debajo de la altura de los hombros y junta los omóplatos. Avanza lentamente varios pasos a través de la puerta manteniendo el codo y el antebrazo fijos en el marco de la puerta. Sentirás un suave estiramiento en la parte delantera de tu pecho. Luego retrocede ligeramente y gira tu cuerpo alejándote del codo y el antebrazo que están fijados en el marco de la puerta. Deja de girar cuando sientas un suave estiramiento en el área donde tu pecho se conecta con tu hombro. Mantén durante 30 segundos; cambia de lado y repite.

Estiramiento del trapecio

Cómo hacerlo: Junta las manos detrás de la espalda y jala los omóplatos hacia abajo. Deja caer la barbilla para aumentar el estiramiento y luego mueve suavemente la cabeza de lado a lado para estirar el músculo desde diferentes ángulos. Continúa durante 15 a 30 segundos. Descansa y luego repite.

Estiramiento de hombros laterales

Cómo hacerlo: Cruza el brazo izquierdo frente a tu cuerpo y coloca la mano derecha sobre la parte superior del brazo izquierdo. Presiona contra la parte superior del brazo izquierdo para aumentar el estiramiento en el costado de tu hombro izquierdo. Mantén durante 15 a 30 segundos. Mientras te estiras, asegúrate de que tus hombros permanezcan bajos (no permitas que se encorven hacia tus orejas). Esta es una repetición. Descansa y repite para otra repetición. Cambia de brazo y haz otras 2 repeticiones, descansando entre ellas.

Círculos de hombro

Cómo hacerlo: Ponte de pie y extiende tu mano derecha al frente como si pudieras estrechar la mano. En el transcurso de 5 segundos, continúa levantando el brazo por encima de la cabeza, frota el bíceps contra la oreja y alcanza el brazo detrás de ti lo más que puedas sin dejar que tu brazo se desplace horizontalmente. Luego, invierte el movimiento en el transcurso de 5 segundos. A medida que mueves el brazo, debes sentir un estiramiento en los músculos que rodean el omóplato. Esta es una repetición. Haz 5 repeticiones en total. Cambia de brazo y haz otras 5 repeticiones.

Estiramiento lateral

Cómo hacerlo: Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloca un rodillo de espuma a lo largo de tu columna vertebral. Levanta los brazos hacia arriba, con las palmas una frente a la otra. Luego, extiende los brazos hacia atrás por encima de la cabeza, manteniendo los codos rectos. Deberás sentir un suave estiramiento en tu torso y los lados de tus axilas. Mantén durante 60 segundos.

Estiramiento de pectorales

Cómo hacerlo: Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloca un rodillo de espuma a lo largo de tu columna vertebral. Levanta los brazos hacia arriba y ábrelos horizontalmente en una posición de T, con las palmas hacia arriba y los brazos flotando justo por encima del nivel del suelo. Deberás sentir un suave estiramiento en tu pecho, bíceps y la parte delantera de tus hombros, y posiblemente en tus antebrazos y muñecas. Mantén durante 60 segundos.

También puedes tratar los hombros adoloridos con hielo (como se mencionó), así como con un automasaje o un masaje deportivo, dice Brooks. Solo ten cuidado con los masajes deportivos si eres nuevo en ellos, advierte, pueden ser bastante fuertes y causar dolor adicional.

Créditos:

Runner's World

Jenny Mccoy, 11/09/2020

Nota Original AQUÍ